Tweet
B à i T ậ p P h ò n g B ệ n h T i m: Vừa đúng 10 phút
Để tập bài tập phòng bệnh tim không cần dụng cụ gì phức tạp ngoạitrừ 10 phút tập trung hoàn toàn vào động tác. Mỗi ngày có đến 60 phút x24 giờ = 1.440 phút! Lẽ nào không nhín ra được 10 phút phù du cho sức khỏe?
Cách tốt nhất để trị bệnh tim là đừng để tim bị bệnh. Đó chính là lý do tại sao Hiệp hội Bệnh tim mạch ở Hoa Kỳ, nơi chắc chắn không thiếu bệnh viện, bác sĩ chuyên khoa, thuốc đặc hiệu… đã từ lâu cổ động người chưa bệnh cố gắng tập luyện hợp lý sao cho trái tim có thể đáp ứng nhu cầu của cơ thể trong mọi tình huống.
Kiên trì với bài tập học lóm
Nhiều thầy thuốc ở Đức đã từ lâu tâm đắc với một bài tập bao gồm 10 thao tác tương đối đơn giản. Không hẳn lúc nào của người cũng khéo hơn ta nhưng nếu học lóm không mất tiền mua thì tại sao lại không thử rồi tự đánh giá kết quả? Nếu hay khỏi khuyên cũng dùng tiếp, nếu dở có năn nỉ chắc chắn cũng không thèm xài.
Mỗi động tác dưới đây chỉ cần được thực hiện vài lần trong ngày, mỗi động tác mất chỉ một phút, tổng cộng vừa đúng 10 phút. Thực hiện được đủ 10 động tác thì tốt nhưng không bắt buộc. Gặp khó khăn với động tác nào thì loại bỏ và bù giờ bằng cách tập trung vào các động tác còn lại. Không nên áp dụng bài tập này cho người đang bị đau thần kinh tọa, chèn ép đĩa đệm hay lao khớp háng. Cũng không cần cố gắng cho bằng được vì thoải mái là nguyên tắc cơ bản của bài tập này. Trong khi luyện tập chỉ cần lưu ý giữ nhịp thở cho đều, hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.
Không cần cố gắng tập cho đủ 10 động tác vì thoải mái là nguyên tắc cơ bản của bài tập.
10 động tác phòng bệnh tim hữu hiệu
Động tác 1: Nằm thẳng lưng, luồn hai bàn tay dưới thắt lưng để mông hơi kê cao, co chân đạp vòng tròn trong không khí như đạp xe đạp, theo cả hai chiều tới lui để vừa thông khí đường hô hấp, vừa làm mạnh cơ hoành để qua đó cải thiện tuần hoàn trên thành tim. Không cần đạp nhanh, đạp sao cho đúng ba vòng thì vừa hết một lần hít vào thở ra.
Động tác 2: Ngồi thẳng lưng. Luồn một tay ra sau ót và xoa dọc đốt xương sống cổ, xuống càng thấp càng tốt để cải thiện tuần hoàn não. Có thể dùng bàn tay kia đỡ dưới khuỷu tay để giúp sức. Chỉ cần 30 giây rồi đổi bên và lặp lại bài tập.
Động tác 3: Ngồi thẳng lưng. Quỳ gối càng hay. Vòng tay qua đầu cho bàn tay chạm vùng thái dương bên đối diện rồi nghiêng đầu về phía đối nghịch. Đổi bên và thực hiện lại động tác. Đây là bài tập có công năng kép nhờ cải thiện cùng lúc chức năng của cột xương sống cổ và khớp vai, đồng thời trợ giúp tuần hoàn trong động mạch cảnh dẫn máu lên não.
Động tác 4: Quỳ gối thẳng lưng. Giơ hai tay thẳng đứng với mặt đất. Hơi ngửa ra sau rồi cúi nhanh ra phía trước để trán gần chạm mặt sàn. Hai tay duỗi thẳng song song tối đa ra phía trước trong lúc cúi người. Đây là động tác rất tích cực để tập luyện cơ hoành đồng thời tạo điều kiện thư giãn cho toàn cột xương sống.
Động tác 5: Đứng thế trung bình tấn, nghĩa là hai chân bằng khoảng cách hai vai. Gập một đầu gối, nghiêng qua một bên để hạ thấp thân mình trong khi duỗi thẳng chân kia. Nên đặt hai bàn tay trên mặt trước xương bánh chè để giúp hạ người thật thấp. Đổi bên và lặp lại động tác sau khi đổi bên. Bên cạnh tác dụng cơ học trên cột xương sống thắt lưng, khớp háng và khớp gối, bài tập này đồng thời ảnh hưởng trên trung khu giữ thăng bằng và gián tiếp trên nhịp tim.
Động tác 6: Đứng trên một chân. Gập đầu gối chân kia như chơi nhảy lò cò. Co duỗi bàn chân bằng cách chuyển động khớp cổ chân trong khi gồng cứng bắp chuối chân đang trụ trên mặt đất để cải thiện tuần hoàn tĩnh mạch và tân dịch của chi dưới. Đổi bên và lặp lại bài tập.
Động tác 7: Vịn tay vào tường cho vững. Co một chân để gót chân chạm nhẹ vào mông. Có thể trợ lực bằng cách dùng tay nắm bàn chân. Nghiêng người ra trước rồi hơi ngả ra sau. Đổi bên và lặp lại thao tác. Động tác này ngoài tác dụng chủ yếu nhằm cải thiện tuần hoàn vùng khớp háng và cột sống thắt lưng còn có công năng điều chỉnh trung khu giữ thăng bằng của cơ thể và điều hòa nhịp tim.
Động tác 8: Tương tự động tác nhảy dây để cải thiện chức năng vận động của khớp gối và khớp háng. Có dây càng tiện nhưng thiếu dây cũng không sao. Khi tập lưu ý giữ vị trí hai bàn tay nắm chặt ở ngang tầm khớp háng. Nên tập nhảy hai chân. Không cần nhảy nhanh, chỉ cần đều đặn và đồng bộ với nhịp hít thở. Động tác này đặc biệt hữu ích cho mạng lưới mạch máu trên thành tim.
Động tác 9: Đứng thẳng lưng. Mắt nhìn thẳng. Hơi nhón gót và luân phiên giơ cao cánh tay, càng nhanh càng tốt. Giữ cánh tay trong lúc thở ra cho thật thẳng góc với mặt đất và lòng bàn tay ngửa lên trời. Đây cũng là động tác tập luyện cho cơ hoành và nhóm bắp thịt nằm dọc cột xương sống.
Động tác 10: Trở về tư thế ngồi thẳng lưng, nhắm mắt quên đời bằng cách chỉ tập trung theo dõi nhịp thở đều đặn cho hết phút cuối của bài tập.
Ai chưa quyết tâm khởi động bài tập này nên tạt ngang phòng hồi sinh của một bệnh viện nào đó để xem cảnh cấp cứu bệnh nhân tai biến mạch máu não thảm hại thế nào. Có khi nhờ vậy mới chịu hồi tâm. Chuyện đời xưa nay vẫn thế. Mấy ai chịu đổ lệ khi chưa thấy quan tài?!
Theo BS Lương Lễ Hoàng
Comment