Tweet
By BS Nguyễn Ý Đức
Khoảng 80%-90% lượng vitamin D của cơ thể đến từ ánh sáng mặt trời và đó là nguồn dinh dưỡng quan trọng cho da, xương và sức khỏe tâm thần. Nhiều người cho rằng nếu có chế độ ăn uống bổ dưỡng thì cơ thể sẽ đủ các dưỡng chất nhưng điều này không hoàn toàn đúng. Ngay cả nguồn thực phẩm cung cấp vitamin D nhiều nhất cũng không chứa đủ dưỡng chất, ví dụ như trong mỗi 3 ounces cá hồi (salmon) chỉ có 450 đơn vị (IU) vitamin D, hoặc 1 phần sữa tăng cường (fortified) chỉ có 120 IU.
Học Viện Y Khoa khuyến cáo rằng trẻ em và người lớn dưới 70 tuổi cần ít nhất 600 IU vitamin D mỗi ngày và 800 IU cho người trên 70 tuổi. Tuy nhiên, 1,000IU/ngày cho trẻ em và từ 1,500-2,000IU/ngày cho người lớn vẫn được xem là liều lượng vitamin D an toàn và hiệu quả. Nếu không đủ ánh nắng mặt trời và vitamin D trong thực phẩm, trẻ em có nguy cơ bị mềm xương, còn người lớn thì bị loãng xương. Thiếu hụt vitamin D cũng dẫn đến bệnh cao máu và tiểu đường loại 2.
Sau đây là vài dấu hiệu báo cho bạn biết là mình cần bổ sung vitamin D:
Nhức xương
Khi thiếu vitamin, đặc biệt mùa đông, người lớn tuổi thường cảm thấy nhức xương và bắp thịt cũng như các khớp xương hơi bị cứng khi thức dậy buổi sáng.
2.Tinh thần không thoải mái
Vitamin D giúp cải thiện lượng neurotransmitter serotonin (chất dẫn truyền thần kinh) trong não, làm nâng cao tinh thần của bạn. Một nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ thêm vitamin D vào mùa đông có cảm giác lạc quan và vui vẻ hơn những người không dùng.
Trên 50 tuổi
Làn da không giúp tạo ra nhiều vitamin D khi bạn già đi và thận cũng bắt đầu hoạt động kém hiệu quả trong việc chuyển vitamin D thành những dưỡng chất cho cơ thể. Ngoài ra, những người lớn tuổi lại thường ở trong nhà hơn là ngoài trời nên cũng ảnh hưởng đến lượng vitamin D.
Quá cân hoặc béo phì
Việc tạo ra vitamin D không phụ thuộc vào trọng lượng cơ thể nhưng vì vitamin D hòa tan trong mỡ, vì vậy càng nhiều mỡ thì càng mất D. Do đó, những người béo phì cần phải tiêu thụ thêm vitamin D so với những người bình thường khác.
Da sậm màu
Các nghiên cứu trước đây đã chỉ ra sự khác biệt rõ rệt liên quan đến nhân chủng học so với tỷ lệ thiếu hụt vitamin D, và sắc tố da của con người là kem chống nắng tự nhiên. Nếu kem chống nắng có độ chống nắng (SPF) là 30 thì sẽ làm giảm khả năng của da tạo ra vitamin D 97%. Ngoài ra, để có cùng một lượng vitamin D thì người có làn da sậm màu cần ánh nắng mặt trời gấp 10 lần hơn so với người có làn da lợt.
Ðổ mồ hôi trên đầu
Các nhà chuyên môn về dưỡng chất cho rằng việc đổ mồ hôi đầu là một trong những dấu hiệu điển hình đầu tiên của tình trạng thiếu vitamin D.
Bệnh đường ruột
Người bị bệnh Crohn, nhiễm trùng ruột hoặc các bệnh liên quan đến hệ thống tiêu hóa có nguy cơ thiếu vitamin D vì tình trạng bệnh họan như thế ảnh hưởng đến việc hấp thụ chất béo. Do những bệnh này, sự hấp thụ chất béo kém đi và các vitamin hòa tan chất béo, như vitamin D, cũng giảm.
Vậy làm thế nào có được vitamin D một cách an toàn?
Vitamin D được tạo ra khi da không được bảo vệ dưới ánh nắng mặt trời. Nếu bạn nghĩ da sẽ bị cháy nắng sau 30 phút khi không có kem chống nắng thì chỉ nên thử từ 10 đến 15 phút và sau đó thoa kem chống nắng. Phơi trần cánh tay, chân, bụng và lưng nếu bạn muốn tạo ra vitamin D tối đa. Cơ thể con người chỉ có thể tạo ra vitamin D trong khoảng thời gian nào đó trong năm do góc độ của mặt trời chiếu xuống khu vực bạn cư ngụ và thời gian thường là từ 10 giờ sáng đến 3 giờ chiều.
baotreonline
Khoảng 80%-90% lượng vitamin D của cơ thể đến từ ánh sáng mặt trời và đó là nguồn dinh dưỡng quan trọng cho da, xương và sức khỏe tâm thần. Nhiều người cho rằng nếu có chế độ ăn uống bổ dưỡng thì cơ thể sẽ đủ các dưỡng chất nhưng điều này không hoàn toàn đúng. Ngay cả nguồn thực phẩm cung cấp vitamin D nhiều nhất cũng không chứa đủ dưỡng chất, ví dụ như trong mỗi 3 ounces cá hồi (salmon) chỉ có 450 đơn vị (IU) vitamin D, hoặc 1 phần sữa tăng cường (fortified) chỉ có 120 IU.
Học Viện Y Khoa khuyến cáo rằng trẻ em và người lớn dưới 70 tuổi cần ít nhất 600 IU vitamin D mỗi ngày và 800 IU cho người trên 70 tuổi. Tuy nhiên, 1,000IU/ngày cho trẻ em và từ 1,500-2,000IU/ngày cho người lớn vẫn được xem là liều lượng vitamin D an toàn và hiệu quả. Nếu không đủ ánh nắng mặt trời và vitamin D trong thực phẩm, trẻ em có nguy cơ bị mềm xương, còn người lớn thì bị loãng xương. Thiếu hụt vitamin D cũng dẫn đến bệnh cao máu và tiểu đường loại 2.
Sau đây là vài dấu hiệu báo cho bạn biết là mình cần bổ sung vitamin D:
Nhức xương
Khi thiếu vitamin, đặc biệt mùa đông, người lớn tuổi thường cảm thấy nhức xương và bắp thịt cũng như các khớp xương hơi bị cứng khi thức dậy buổi sáng.
2.Tinh thần không thoải mái
Vitamin D giúp cải thiện lượng neurotransmitter serotonin (chất dẫn truyền thần kinh) trong não, làm nâng cao tinh thần của bạn. Một nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ thêm vitamin D vào mùa đông có cảm giác lạc quan và vui vẻ hơn những người không dùng.
Trên 50 tuổi
Làn da không giúp tạo ra nhiều vitamin D khi bạn già đi và thận cũng bắt đầu hoạt động kém hiệu quả trong việc chuyển vitamin D thành những dưỡng chất cho cơ thể. Ngoài ra, những người lớn tuổi lại thường ở trong nhà hơn là ngoài trời nên cũng ảnh hưởng đến lượng vitamin D.
Quá cân hoặc béo phì
Việc tạo ra vitamin D không phụ thuộc vào trọng lượng cơ thể nhưng vì vitamin D hòa tan trong mỡ, vì vậy càng nhiều mỡ thì càng mất D. Do đó, những người béo phì cần phải tiêu thụ thêm vitamin D so với những người bình thường khác.
Da sậm màu
Các nghiên cứu trước đây đã chỉ ra sự khác biệt rõ rệt liên quan đến nhân chủng học so với tỷ lệ thiếu hụt vitamin D, và sắc tố da của con người là kem chống nắng tự nhiên. Nếu kem chống nắng có độ chống nắng (SPF) là 30 thì sẽ làm giảm khả năng của da tạo ra vitamin D 97%. Ngoài ra, để có cùng một lượng vitamin D thì người có làn da sậm màu cần ánh nắng mặt trời gấp 10 lần hơn so với người có làn da lợt.
Ðổ mồ hôi trên đầu
Các nhà chuyên môn về dưỡng chất cho rằng việc đổ mồ hôi đầu là một trong những dấu hiệu điển hình đầu tiên của tình trạng thiếu vitamin D.
Bệnh đường ruột
Người bị bệnh Crohn, nhiễm trùng ruột hoặc các bệnh liên quan đến hệ thống tiêu hóa có nguy cơ thiếu vitamin D vì tình trạng bệnh họan như thế ảnh hưởng đến việc hấp thụ chất béo. Do những bệnh này, sự hấp thụ chất béo kém đi và các vitamin hòa tan chất béo, như vitamin D, cũng giảm.
Vậy làm thế nào có được vitamin D một cách an toàn?
Vitamin D được tạo ra khi da không được bảo vệ dưới ánh nắng mặt trời. Nếu bạn nghĩ da sẽ bị cháy nắng sau 30 phút khi không có kem chống nắng thì chỉ nên thử từ 10 đến 15 phút và sau đó thoa kem chống nắng. Phơi trần cánh tay, chân, bụng và lưng nếu bạn muốn tạo ra vitamin D tối đa. Cơ thể con người chỉ có thể tạo ra vitamin D trong khoảng thời gian nào đó trong năm do góc độ của mặt trời chiếu xuống khu vực bạn cư ngụ và thời gian thường là từ 10 giờ sáng đến 3 giờ chiều.
baotreonline