Tweet
Tác giả: Arlene Semeco,
| Dịch giả: Phương Chính
Lượng đường trong máu (đường huyết) cao khi cơ thể của bạn không thể vận chuyển đường từ máu vào các tế bào một cách hiệu quả.
(BenMoore/unsplash)
Khi thiếu sự kiểm tra, việc này có thể dẫn đến bệnh tiểu đường.
Một nghiên cứu từ năm 2012 báo cáo lại rằng 12-14% người trưởng thành ở Mỹ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, trong khi 37-38% được phân loại là tiền tiểu đường.
Điều này có nghĩa là 50% tất cả người trưởng thành ở Mỹ mắc bệnh tiểu đường hay tiền tiểu đường.
Dưới đây là 15 cách làm giảm lượng đường trong máu một cách tự nhiên:
Bài viết này được đăng tải lần đầu tiên trên _www.authoritynutrition.com
Để đọc bản ngôn ngữ gốc, vui lòng click vào đây.
Code:
_www.authoritynutrition.com
Lượng đường trong máu (đường huyết) cao khi cơ thể của bạn không thể vận chuyển đường từ máu vào các tế bào một cách hiệu quả.
(BenMoore/unsplash)
Khi thiếu sự kiểm tra, việc này có thể dẫn đến bệnh tiểu đường.
Một nghiên cứu từ năm 2012 báo cáo lại rằng 12-14% người trưởng thành ở Mỹ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, trong khi 37-38% được phân loại là tiền tiểu đường.
Điều này có nghĩa là 50% tất cả người trưởng thành ở Mỹ mắc bệnh tiểu đường hay tiền tiểu đường.
Dưới đây là 15 cách làm giảm lượng đường trong máu một cách tự nhiên:
1. Tập thể dục thường xuyên
Thường xuyên tập thể dục có thể giúp bạn giảm cân và tăng độ nhạy insulin.
Độ nhạy insulin được tăng lên có nghĩa là các tế bào của bạn có thể sử dụng lượng đường có sẵn trong máu tốt hơn.
Tập thể dục cũng giúp các cơ bắp của bạn sử dụng đường trong máu để tạo năng lượng và sự co cơ.
Nếu bạn gặp vấn đề về kiểm soát đường huyết, bạn nên kiểm tra chỉ số này hàng ngày. Điều này sẽ giúp bạn biết cách phản hồi lại các hoạt động khác nhau và giữ lượng đường huyết ở mức không quá cao hay quá thấp.
Các loại hình thể dục có lợi bao gồm đẩy tạ, đi bộ nhanh, chạy bộ, đạp xe, khiêu vũ, đi bộ đường dài, bơi lội và nhiều môn khác.
Kết luận: Tập thể dục làm tăng độ nhạy insulin và giúp cơ bắp lấy đường từ máu. Điều này có thể dẫn đến sự giảm lượng đường trong máu.
2. Kiểm soát lượng Carb nạp vào
Woman and Sandwich/Shutterstock
Cơ thể của bạn bẻ gãy các liên kết trong carbs thành đường (hầu hết là glucose), rồi insulin chuyển đường vào các tế bào.
Khi bạn ăn quá nhiều carb hay gặp vấn đề với chức năng của insulin, quá trình này sẽ không thực hiện được và mức glucose trong máu sẽ tăng.
Tuy nhiên, có vài điều bạn có thể làm được trong tình huống này.
Hiệp hội bệnh Tiểu đường Mỹ (ADA) khuyến nghị nên kiểm soát lượng carb nạp vào bằng cách tính toán hay sử dụng hệ quy đổi thực phẩm.
Một số nghiên cứu phát hiện rằng những phương pháp này cũng có thể giúp bạn lên kế hoạch cho những bữa ăn một cách phù hợp, điều này có thể cải thiện hơn nữa việc kiểm soát đường huyết.
Hơn thế nữa, một chế độ ăn low-carb có thể giúp kiểm soát chỉ số đường huyết trong dài hạn.
Nhiều nghiên cứu cũng cho thấy rằng chế độ ăn uống low-carb (ít carb) giúp giảm lượng đường huyết và ngăn chặn sự tăng đường huyết đột biến.
Hơn thế nữa, một chế độ ăn low-carb có thể giúp kiểm soát chỉ số đường huyết trong dài hạn.
Bạn có thể đọc chi tiết bài viết này trên ăn low-carb lành mạnh với bệnh tiểu đường.
Kết luận: Carb được phân hủy ra thành glucose, vốn là chất làm tăng đường huyết. Giảm lượng carbohydrate nạp vào có thể giúp kiểm soát đường huyết.
3. Tăng lượng chất xơ nạp vào
(BenMoore/unsplash)
Ăn nhiều chất xơ có thể giúp kiểm soát đường huyết, và chất xơ hòa tan có tác dụng hiệu quả nhất.
Chất xơ làm chậm sự tiêu hóa carb và hấp thụ đường. Vì những lý do này, nó có thể giúp lượng đường huyết của bạn tăng từ từ hơn và có kiểm soát hơn.
Hơn nữa, loại chất xơ bạn ăn có thể cũng đóng vai trò quan trọng.
Có hai loại chất xơ: chất xơ không hòa tan và chất xơ hòa tan. Trong khi cả hai loại này đều rất quan trọng, chất xơ hòa tan đã được chứng minh cụ thể làm giảm chỉ số đường huyết.
Thêm vào đó, một chế độ ăn nhiều chất xơ có thể giúp kiềm chế bệnh tiểu đường tuýp 1 bằng cách cải thiện sự kiểm soát đường huyết và giảm sự hạ đường huyết.
Các thực phẩm giàu chất xơ bao gồm các loại rau củ, trái cây, các loại đậu và ngũ cốc.
Lượng chất xơ đuợc khuyến nghị nên nạp vào hàng ngày là khoảng 25 gam đối với phụ nữ và 38 gam đối với nam giới. Có nghĩa là khoảng 14 gam trên mỗi 1.000 calo.
Kết luận: Ăn nhiều chất xơ có thể giúp kiểm soát đường huyết, và chất xơ hòa tan có tác dụng hiệu quả nhất.
4. Uống nước và giữ cơ thể đủ nước
Hydrat hóa có vai trò quan trọng trong việc làm giảm đường huyết.
Khi cơ thể ở trong tình trạng mất nước, hoóc-môn vasopressin làm cho gan sản xuất đường huyết, làm tăng chỉ số của nó.
Sau đó thận cố gắng thoát khỏi tình trạng này bằng cách bài tiết thông qua đường tiểu tiện, quá trình này sẽ làm bạn mất nước.
Uống nước thường xuyên sẽ tái hydrat máu, làm giảm chỉ số đường huyết và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Hãy nhớ rằng nước và các loại đồ uống không năng lượng là sự lựa chọn tốt nhất. Các loại đồ uống có đường là chất tạo ngọt sẽ làm tăng glucose trong máu, thúc đẩy tăng cân và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Kết luận: Giữ cơ thể đủ nước có thể làm giảm chỉ số đường huyết và giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường. Nước là sự lựa chọn tốt nhất.
5. Thực hiện Kiểm soát Khẩu phần ăn
Kiểm soát khẩu phần giúp điều hòa lượng calo nạp vào và có thể dẫn đến giảm cân.
Theo đó, kiểm soát trọng lượng góp phần làm cho lượng đường huyết được giữ ở mức lành mạnh và đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường tuýp 2.
Theo dõi kích thước khẩu phần cũng giúp giảm lượng calo nạp vào và sự tăng đường huyết đột biến.
Dưới đây là những mẹo hữu ích để kiểm soát khẩu phần ăn:
Đo lường và tính toán phần ăn.
Sử dụng đĩa nhỏ hơn.
Tránh những nhà hàng bán tất cả những món bạn muốn ăn.
Đọc hiểu bao bì thực phẩm và kiểm tra khẩu phần ăn tiêu chuẩn.
Lưu nhật ký thực phẩm.
Ăn chậm.
Kết luận: Bạn càng kiểm soát được khẩu phần ăn tiêu chuẩn của mình thì bạn càng kiểm soát chỉ số đường huyết của mình tốt hơn.
6. Chọn thực phẩm với chỉ số Glycemic thấp
Khoai tây chiên cam ngọt tự làm với muối và tiêu.
Chỉ số glycemic được phát triển để đánh giá chỉ số đường huyết của cơ thể khi phản ứng với thức ăn có chứa carb.
Cả lượng và loại carb có trong một loại thức ăn sẽ quyết định loại thức ăn đó có ảnh hưởng đến mức đường huyết như thế nào.
Ăn các loại thực phẩm có chỉ số glycemic thấp đã được chứng minh là làm giảm mức đường huyết ở bệnh tiểu đường tuýp 1 và tuýp 2 trong dài hạn.
Mặc dù chỉ số glycemic của các loại thực phẩm rất quan trọng, nhưng lượng carb tiêu thụ cũng quan trọng không kém.
Thực phẩm với chỉ số glycemic thấp bao gồm đồ biển, thịt, trứng, yến mạch, lúa mạch, đậu, đậu lăng, các loại đậu khô, khoai lang, ngô, khoai mỡ, hầu hết các loại trái cây và rau không tinh bột
Điểm mấu chốt: Sự lựa chọn các thực phẩm có chỉ số glycemic thấp và theo dõi tổng thể lượng carb mà bạn nạp vào là rất quan trọng.
7. Kiểm soát căng thẳng
(Tatomm/iStock)
Sự cẳng thẳng có thể ảnh hưởng tới mức đường huyết của bạn.
Các hoóc-môn như glucagon và cortisol được tiết ra khi bạn gặp căng thẳng. Những hoóc-môn này gây ra sự tăng đường huyết.
Kiểm soát mức độ căng thẳng thông qua tập thể dục hay các phương thức thư giãn như yoga sẽ giúp bạn kiểm soát đường huyết.
Một nghiên cứu chứng minh rằng tập thể dục, nghỉ ngơi, thiền định làm giảm stress và đường huyết đáng kể ở sinh viên.
Tập thể dục và các phương thức thư giãn như yoga và giảm stress dựa trên sự tỉnh giác (mindfulness-based stress reduction) cũng có thể khắc phục các vấn đề về tiết insulin ở những người mắc bệnh tiểu đường mãn tính.
Điểm mấu chốt: Kiểm soát mức độ căng thẳng thông qua tập thể dục hay các phương thức thư giãn như yoga sẽ giúp bạn kiểm soát đường huyết.
8. Theo dõi chỉ số đường huyết của mình
“Cái gì đo được thì có thể kiểm soát được.”
Đo lường và theo dõi mức glucose trong máu cũng có thể giúp bạn kiểm soát chúng.
Ví dụ như sự theo dõi sẽ giúp bạn quyết định có cần điều chỉnh lại bữa ăn hay thuốc đang dùng hay không.
Nó cũng giúp bạn biết được cơ thể của mình phản ứng như thế nào với một số thục phẩm nhất định.
Hãy thử đo lường chỉ số này hàng ngày, và theo dõi các số liệu trong một bảng ghi.
Kết luận: Hãy kiểm tra lượng đường của mình và duy trì mỗi ngày sẽ giúp bạn điều chỉnh thức ăn và dược phẩm để giảm chỉ số đường huyết của mình.
9. Ngủ đủ giấc
Ngủ ngon giấc giúp duy trì kiểm soát đường huyết và thúc đẩy một trọng lượng tốt cho sức khỏe.
Ngủ đủ giấc sẽ làm bạn cảm thấy tuyệt vời và là điều cần thiết để có một sức khỏe tốt.
Những thói quen ngủ kém và sự thiếu nghỉ ngơi cũng ảnh hưởng đến đường huyết và độ nhạy insulin. Chúng có thể làm tăng sự thèm ăn và thúc đẩy tăng cân.
Mất ngủ làm giảm sự phóng thích các hoóc môn tăng trưởng và làm tăng cortisol. Cả hai điều này đều đóng vai trò quan trọng trọng việc kiểm soát đường huyết.
Hơn thế nữa, ngủ ngon giấc là cả về chất và lượng. Ngủ đủ giấc và giấc ngủ sâu vào mỗi đêm là tốt nhất.
Kết luận: Ngủ ngon giúp duy trì kiểm soát đường huyết và thúc đẩy một trọng lượng tốt cho sức khỏe. Ngủ kém có thể gây rối loạn các hoóc-môn chuyển hóa quan trọng.
10. Ăn thực phẩm giàu Crôm và Magiê
Các thực phẩm giàu crôm bao gồm bông cải xanh và thịt.
Chỉ số đường huyết cao và bệnh tiểu đường đều có liên hệ với sự thiếu hụt các vi chất dinh dưỡng.
Ví dụ như sự thiếu hụt các khoáng chất như crôm và magiê.
Crôm tham gia vào sự chuyển hóa carb và chất béo. Nó cũng giúp kiểm soát đường huyết, thiếu crôm có thể dẫn đến sự không dung nạp carb.
Tuy nhiên, những cơ chế đằng sau điều nay không hoàn toàn được biết đến. Các nghiên cứu cũng cho thấy nhiều kết quả lẫn lộn.
Hai nghiên cứu về các bệnh nhân tiểu đường chứng minh rằng crôm có lợi ích lâu dài trong việc kiểm soát đường huyết. Tuy nhiên, một nghiên cứu khác lại cho thấy không có lợi ích gì.
Các thực phẩm giàu crôm bao gồm lòng đỏ trứng, các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc nhiều cám, cà phê, các loại hạt, đậu xanh, bông cải xanh và thịt.
Magiê cũng đã được chứng minh là có ảnh hưởng đến đường huyết, và sự thiếu hụt magiê có liên quan đến nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường cao hơn.
Trong một nghiên cứu, những người có lượng magiê nạp vào cơ thể cao nhất có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thấp hơn 47%.
Tuy nhiên, nếu bạn đã ăn rất nhiều thực phẩm giàu magiê, thì bạn có thể sẽ không nhận được lợi ích gì từ việc sử dụng các chế phẩm bổ sung nữa.
Các thực phẩm giàu magiê bao gồm rau màu xanh lá đậm, ngũ cốc nguyên hạt, cá, chocolate đen, chuối, bơ và đậu.
Kết luận: Ăn các thực phẩm giàu crôm và magiê thường xuyên có thể giúp ngăn ngừa sự thiếu hụt và giảm các vấn đề về đường huyết.
11. Thử sử dụng Giấm rượu Táo
(135pixels/Shutterstock)
Giấm rượu táo có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn.
Nó làm tăng sự sử dụng đường huyết của tế bào và làm giảm sự sản xuất của gan. Nó cũng làm giảm đường huyết khi đói.
Hơn thế nữa, nhiều nghiên cứu chứng minh rằng giấm ảnh hưởng đáng kể đến sự phản ứng của cơ thể với đường và cải thiện độ nhạy insulin.
Thêm giấm vào dầu trộn salad hay hòa lẫn 2 muỗng cà phê giấm trong 8 ounce nước.
Để kết hợp giấm táo vào chế độ ăn uống của mình, bạn có thể thêm nó vào dầu trộn salad hay hòa lẫn 2 muỗng cà phê trong 8 ounces nước.
Tuy nhiên, điều quan trọng là phải xin ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng giấm táo nếu bạn đang dùng thuốc điều trị hạ đường huyết.
Kết luận: Thêm giấm rượu táo vào chế độ ăn có thể giúp ích cho cơ thể bạn trên nhiều phương diện, bao gồm cả việc giảm lượng đường trong máu.
12. Thử nghiệm các chiết xuất từ Quế
(5PH/Shuttertock)
Quế được biết là có rất nhiều lợi ích sức khỏe.
Ví dụ, nó đã được chứng minh là cải thiện độ nhạy insulin bằng cách giảm sự kháng insulin ngay tại cấp tế bào.
Nhiều nghiên cứu chứng minh rằng quế cũng có thể làm giảm lượng đường huyết lên đến 29%.
Nó làm chậm sự phân hủy carb trong đường tiêu hóa, điều này sẽ làm giảm lượng đường huyết đi vào tế bào sau bữa ăn.
Quế cũng hoạt động tương tự như insulin, mặc dù ở một tốc độ chậm hơn nhiều.
Liều dùng hiệu quả là từ 1-6 gam quế mỗi ngày, hay khoảng 0.5-2 muỗng cà phê.
Tuy nhiên, hãy đảm bảo là không sử dụng vượt quá mức đó bởi nhiều hơn có thể gây hại .
Kết luận: Quế đã được chứng minh là làm giảm đường huyết khi đói và cải thiện độ nhạy insulin.
13. Dùng thử Berberine
Berberine là hoạt chất của một loại thảo dược Trung Quốc đã được dùng để chữa bệnh tiểu đường từ hàng ngàn năm trước.
Berberine đã được chứng minh là giúp làm giảm đường huyết và gia tăng sự phân hủy carbs để tạo năng lượng.
Hơn thế nữa, berberine có thể có hiệu quả như một số loại dược phẩm làm hạ đường huyết. Điều này làm làm nó trở thành một trong những chế phẩm bổ sung hiệu quả nhất cho những người đang mắc bệnh tiểu đường hay tiền tiểu đường.
Tuy nhiên, nhiều cơ chế đằng sau những tác dụng của nó vẫn còn chưa được biết đến.
Thêm vào đó, nó có thể có một số tác dụng phụ. Các triệu chứng như tiêu chảy, táo bón, đầy hơi và đau bụng đã được báo cáo.
Phác đồ liều dùng thông thường là 1.500 mg một ngày, dùng trước bữa ăn nên chia thành 3 liều, mỗi liều 500 mg.
Bạn có thể tìm hiểu thêm về chất bổ sung ấn tượng này tại đây: Berberine – Chất bổ sung hiệu quả nhất thế giới?
Kết luận: Berberine có hiệu quả rất tốt trong việc hạ đường huyết và kiềm chế bệnh tiểu đường. Tuy nhiên, nó có thể có một số tác dụng phụ về đường tiêu hóa.
14. Ăn hạt cà-ri (Fenugreek Seeds)
Hạt cà-ri là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan tuyệt vời, có thể giúp kiểm soát chỉ số đường huyết.
Rất nhiều nghiên cứu chứng minh rằng cỏ cà-ri có thể giảm đường huyết ở những bệnh nhân tiểu đường một cách hiệu quả. Nó cũng giúp làm giảm glucose lúc đói và cải thiện sự dung nạp glucose.
Mặc dù không phổ biến, nhưng cỏ cà-ri có thể dễ dàng được thêm vào trong các loại bánh nướng để giúp điều trị bệnh tiểu đường. Bạn cũng có thể làm bột cà-ri hay pha nó vào trà.
Hạt cà-ri cũng được coi là một trong những thảo dược an toàn nhất để chữa bệnh tiểu đường.
Liều dùng khuyến nghị cho hạt cà-ri là từ 2-5 gam một ngày.
Kết luận:Hãy thử cân nhắc việc sử dụng hạt cà-ri. Chúng rất dễ để thêm vào trong khẩu phần ăn của bạn và có thể giúp điều hòa lượng đường glucose trong máu.
15. Giảm cân
(caimacanul/iStock)
Hiển nhiên là một trọng lượng thích hợp sẽ giúp cải thiện sức khỏe của bạn và ngăn ngừa các vấn đề về sức khỏe trong tuơng lai.
Sự kiểm soát cân nặng cũng góp phần giữ mức đường huyết ở mức lành tính và đã được chứng minh là làm giảm các nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường.
Thậm chí việc giảm 7% trọng lượng cơ thể còn có thể làm giảm các nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường tới 58%, và nó dường như có tác dụng tốt hơn so với dùng thuốc.
Hơn thế nữa, sự giảm thiểu các rủi ro này có thể được kéo dài trong nhiều năm.
Bạn cũng nên có ý thức về vòng eo của mình, bởi đây có thể là nhân tố liên quan đến trọng lượng quan trọng nhất để ước tính nguy cơ bệnh tiểu đường của bạn.
Số đo vòng 2 ở mức 35 inch (88,9 cm) hoặc hơn ở phụ nữ và 40 inch (101,6 cm) hoặc hơn ở nam giới có liên quan đến sự gia tăng nguy cơ kháng insulin, đường huyết cao và bệnh tiểu đường tuýp 2.
Một số đo vòng eo khỏe mạnh có thể thậm chí còn quan trọng hơn cả tổng trọng lượng của bạn.
Kết luận: Giữ trọng lượng cơ thể và vòng eo khỏe mạnh sẽ giúp bạn duy trì lượng đường huyết bình thường và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Thông điệp
Hãy đảm bảo việc hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi lối sống hay dùng thử các chế phẩm bổ sung mới.
Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn đang gặp vấn đề trong việc kiểm soát lượng đường huyết hay đang dùng thuốc điều trị chứng hạ đường huyết.
Đó cũng là nói, nếu bạn đang mắc bệnh tiểu đường hay gặp vấn đề trong việc kiểm soát đường huyết thì bạn nên bắt đầu làm gì đó cho trình trạng này càng sớm càng tốt.
Thường xuyên tập thể dục có thể giúp bạn giảm cân và tăng độ nhạy insulin.
Độ nhạy insulin được tăng lên có nghĩa là các tế bào của bạn có thể sử dụng lượng đường có sẵn trong máu tốt hơn.
Tập thể dục cũng giúp các cơ bắp của bạn sử dụng đường trong máu để tạo năng lượng và sự co cơ.
Nếu bạn gặp vấn đề về kiểm soát đường huyết, bạn nên kiểm tra chỉ số này hàng ngày. Điều này sẽ giúp bạn biết cách phản hồi lại các hoạt động khác nhau và giữ lượng đường huyết ở mức không quá cao hay quá thấp.
Các loại hình thể dục có lợi bao gồm đẩy tạ, đi bộ nhanh, chạy bộ, đạp xe, khiêu vũ, đi bộ đường dài, bơi lội và nhiều môn khác.
Kết luận: Tập thể dục làm tăng độ nhạy insulin và giúp cơ bắp lấy đường từ máu. Điều này có thể dẫn đến sự giảm lượng đường trong máu.
2. Kiểm soát lượng Carb nạp vào
Woman and Sandwich/Shutterstock
Cơ thể của bạn bẻ gãy các liên kết trong carbs thành đường (hầu hết là glucose), rồi insulin chuyển đường vào các tế bào.
Khi bạn ăn quá nhiều carb hay gặp vấn đề với chức năng của insulin, quá trình này sẽ không thực hiện được và mức glucose trong máu sẽ tăng.
Tuy nhiên, có vài điều bạn có thể làm được trong tình huống này.
Hiệp hội bệnh Tiểu đường Mỹ (ADA) khuyến nghị nên kiểm soát lượng carb nạp vào bằng cách tính toán hay sử dụng hệ quy đổi thực phẩm.
Một số nghiên cứu phát hiện rằng những phương pháp này cũng có thể giúp bạn lên kế hoạch cho những bữa ăn một cách phù hợp, điều này có thể cải thiện hơn nữa việc kiểm soát đường huyết.
Hơn thế nữa, một chế độ ăn low-carb có thể giúp kiểm soát chỉ số đường huyết trong dài hạn.
Nhiều nghiên cứu cũng cho thấy rằng chế độ ăn uống low-carb (ít carb) giúp giảm lượng đường huyết và ngăn chặn sự tăng đường huyết đột biến.
Hơn thế nữa, một chế độ ăn low-carb có thể giúp kiểm soát chỉ số đường huyết trong dài hạn.
Bạn có thể đọc chi tiết bài viết này trên ăn low-carb lành mạnh với bệnh tiểu đường.
Kết luận: Carb được phân hủy ra thành glucose, vốn là chất làm tăng đường huyết. Giảm lượng carbohydrate nạp vào có thể giúp kiểm soát đường huyết.
3. Tăng lượng chất xơ nạp vào
(BenMoore/unsplash)
Ăn nhiều chất xơ có thể giúp kiểm soát đường huyết, và chất xơ hòa tan có tác dụng hiệu quả nhất.
Chất xơ làm chậm sự tiêu hóa carb và hấp thụ đường. Vì những lý do này, nó có thể giúp lượng đường huyết của bạn tăng từ từ hơn và có kiểm soát hơn.
Hơn nữa, loại chất xơ bạn ăn có thể cũng đóng vai trò quan trọng.
Có hai loại chất xơ: chất xơ không hòa tan và chất xơ hòa tan. Trong khi cả hai loại này đều rất quan trọng, chất xơ hòa tan đã được chứng minh cụ thể làm giảm chỉ số đường huyết.
Thêm vào đó, một chế độ ăn nhiều chất xơ có thể giúp kiềm chế bệnh tiểu đường tuýp 1 bằng cách cải thiện sự kiểm soát đường huyết và giảm sự hạ đường huyết.
Các thực phẩm giàu chất xơ bao gồm các loại rau củ, trái cây, các loại đậu và ngũ cốc.
Lượng chất xơ đuợc khuyến nghị nên nạp vào hàng ngày là khoảng 25 gam đối với phụ nữ và 38 gam đối với nam giới. Có nghĩa là khoảng 14 gam trên mỗi 1.000 calo.
Kết luận: Ăn nhiều chất xơ có thể giúp kiểm soát đường huyết, và chất xơ hòa tan có tác dụng hiệu quả nhất.
4. Uống nước và giữ cơ thể đủ nước
Hydrat hóa có vai trò quan trọng trong việc làm giảm đường huyết.
Khi cơ thể ở trong tình trạng mất nước, hoóc-môn vasopressin làm cho gan sản xuất đường huyết, làm tăng chỉ số của nó.
Sau đó thận cố gắng thoát khỏi tình trạng này bằng cách bài tiết thông qua đường tiểu tiện, quá trình này sẽ làm bạn mất nước.
Uống nước thường xuyên sẽ tái hydrat máu, làm giảm chỉ số đường huyết và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Hãy nhớ rằng nước và các loại đồ uống không năng lượng là sự lựa chọn tốt nhất. Các loại đồ uống có đường là chất tạo ngọt sẽ làm tăng glucose trong máu, thúc đẩy tăng cân và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Kết luận: Giữ cơ thể đủ nước có thể làm giảm chỉ số đường huyết và giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường. Nước là sự lựa chọn tốt nhất.
5. Thực hiện Kiểm soát Khẩu phần ăn
Kiểm soát khẩu phần giúp điều hòa lượng calo nạp vào và có thể dẫn đến giảm cân.
Theo đó, kiểm soát trọng lượng góp phần làm cho lượng đường huyết được giữ ở mức lành mạnh và đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường tuýp 2.
Theo dõi kích thước khẩu phần cũng giúp giảm lượng calo nạp vào và sự tăng đường huyết đột biến.
Dưới đây là những mẹo hữu ích để kiểm soát khẩu phần ăn:
Đo lường và tính toán phần ăn.
Sử dụng đĩa nhỏ hơn.
Tránh những nhà hàng bán tất cả những món bạn muốn ăn.
Đọc hiểu bao bì thực phẩm và kiểm tra khẩu phần ăn tiêu chuẩn.
Lưu nhật ký thực phẩm.
Ăn chậm.
Kết luận: Bạn càng kiểm soát được khẩu phần ăn tiêu chuẩn của mình thì bạn càng kiểm soát chỉ số đường huyết của mình tốt hơn.
6. Chọn thực phẩm với chỉ số Glycemic thấp
Khoai tây chiên cam ngọt tự làm với muối và tiêu.
Chỉ số glycemic được phát triển để đánh giá chỉ số đường huyết của cơ thể khi phản ứng với thức ăn có chứa carb.
Cả lượng và loại carb có trong một loại thức ăn sẽ quyết định loại thức ăn đó có ảnh hưởng đến mức đường huyết như thế nào.
Ăn các loại thực phẩm có chỉ số glycemic thấp đã được chứng minh là làm giảm mức đường huyết ở bệnh tiểu đường tuýp 1 và tuýp 2 trong dài hạn.
Mặc dù chỉ số glycemic của các loại thực phẩm rất quan trọng, nhưng lượng carb tiêu thụ cũng quan trọng không kém.
Thực phẩm với chỉ số glycemic thấp bao gồm đồ biển, thịt, trứng, yến mạch, lúa mạch, đậu, đậu lăng, các loại đậu khô, khoai lang, ngô, khoai mỡ, hầu hết các loại trái cây và rau không tinh bột
Điểm mấu chốt: Sự lựa chọn các thực phẩm có chỉ số glycemic thấp và theo dõi tổng thể lượng carb mà bạn nạp vào là rất quan trọng.
7. Kiểm soát căng thẳng
(Tatomm/iStock)
Sự cẳng thẳng có thể ảnh hưởng tới mức đường huyết của bạn.
Các hoóc-môn như glucagon và cortisol được tiết ra khi bạn gặp căng thẳng. Những hoóc-môn này gây ra sự tăng đường huyết.
Kiểm soát mức độ căng thẳng thông qua tập thể dục hay các phương thức thư giãn như yoga sẽ giúp bạn kiểm soát đường huyết.
Một nghiên cứu chứng minh rằng tập thể dục, nghỉ ngơi, thiền định làm giảm stress và đường huyết đáng kể ở sinh viên.
Tập thể dục và các phương thức thư giãn như yoga và giảm stress dựa trên sự tỉnh giác (mindfulness-based stress reduction) cũng có thể khắc phục các vấn đề về tiết insulin ở những người mắc bệnh tiểu đường mãn tính.
Điểm mấu chốt: Kiểm soát mức độ căng thẳng thông qua tập thể dục hay các phương thức thư giãn như yoga sẽ giúp bạn kiểm soát đường huyết.
8. Theo dõi chỉ số đường huyết của mình
“Cái gì đo được thì có thể kiểm soát được.”
Đo lường và theo dõi mức glucose trong máu cũng có thể giúp bạn kiểm soát chúng.
Ví dụ như sự theo dõi sẽ giúp bạn quyết định có cần điều chỉnh lại bữa ăn hay thuốc đang dùng hay không.
Nó cũng giúp bạn biết được cơ thể của mình phản ứng như thế nào với một số thục phẩm nhất định.
Hãy thử đo lường chỉ số này hàng ngày, và theo dõi các số liệu trong một bảng ghi.
Kết luận: Hãy kiểm tra lượng đường của mình và duy trì mỗi ngày sẽ giúp bạn điều chỉnh thức ăn và dược phẩm để giảm chỉ số đường huyết của mình.
9. Ngủ đủ giấc
Ngủ ngon giấc giúp duy trì kiểm soát đường huyết và thúc đẩy một trọng lượng tốt cho sức khỏe.
Ngủ đủ giấc sẽ làm bạn cảm thấy tuyệt vời và là điều cần thiết để có một sức khỏe tốt.
Những thói quen ngủ kém và sự thiếu nghỉ ngơi cũng ảnh hưởng đến đường huyết và độ nhạy insulin. Chúng có thể làm tăng sự thèm ăn và thúc đẩy tăng cân.
Mất ngủ làm giảm sự phóng thích các hoóc môn tăng trưởng và làm tăng cortisol. Cả hai điều này đều đóng vai trò quan trọng trọng việc kiểm soát đường huyết.
Hơn thế nữa, ngủ ngon giấc là cả về chất và lượng. Ngủ đủ giấc và giấc ngủ sâu vào mỗi đêm là tốt nhất.
Kết luận: Ngủ ngon giúp duy trì kiểm soát đường huyết và thúc đẩy một trọng lượng tốt cho sức khỏe. Ngủ kém có thể gây rối loạn các hoóc-môn chuyển hóa quan trọng.
10. Ăn thực phẩm giàu Crôm và Magiê
Các thực phẩm giàu crôm bao gồm bông cải xanh và thịt.
Chỉ số đường huyết cao và bệnh tiểu đường đều có liên hệ với sự thiếu hụt các vi chất dinh dưỡng.
Ví dụ như sự thiếu hụt các khoáng chất như crôm và magiê.
Crôm tham gia vào sự chuyển hóa carb và chất béo. Nó cũng giúp kiểm soát đường huyết, thiếu crôm có thể dẫn đến sự không dung nạp carb.
Tuy nhiên, những cơ chế đằng sau điều nay không hoàn toàn được biết đến. Các nghiên cứu cũng cho thấy nhiều kết quả lẫn lộn.
Hai nghiên cứu về các bệnh nhân tiểu đường chứng minh rằng crôm có lợi ích lâu dài trong việc kiểm soát đường huyết. Tuy nhiên, một nghiên cứu khác lại cho thấy không có lợi ích gì.
Các thực phẩm giàu crôm bao gồm lòng đỏ trứng, các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc nhiều cám, cà phê, các loại hạt, đậu xanh, bông cải xanh và thịt.
Magiê cũng đã được chứng minh là có ảnh hưởng đến đường huyết, và sự thiếu hụt magiê có liên quan đến nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường cao hơn.
Trong một nghiên cứu, những người có lượng magiê nạp vào cơ thể cao nhất có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thấp hơn 47%.
Tuy nhiên, nếu bạn đã ăn rất nhiều thực phẩm giàu magiê, thì bạn có thể sẽ không nhận được lợi ích gì từ việc sử dụng các chế phẩm bổ sung nữa.
Các thực phẩm giàu magiê bao gồm rau màu xanh lá đậm, ngũ cốc nguyên hạt, cá, chocolate đen, chuối, bơ và đậu.
Kết luận: Ăn các thực phẩm giàu crôm và magiê thường xuyên có thể giúp ngăn ngừa sự thiếu hụt và giảm các vấn đề về đường huyết.
11. Thử sử dụng Giấm rượu Táo
(135pixels/Shutterstock)
Giấm rượu táo có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn.
Nó làm tăng sự sử dụng đường huyết của tế bào và làm giảm sự sản xuất của gan. Nó cũng làm giảm đường huyết khi đói.
Hơn thế nữa, nhiều nghiên cứu chứng minh rằng giấm ảnh hưởng đáng kể đến sự phản ứng của cơ thể với đường và cải thiện độ nhạy insulin.
Thêm giấm vào dầu trộn salad hay hòa lẫn 2 muỗng cà phê giấm trong 8 ounce nước.
Để kết hợp giấm táo vào chế độ ăn uống của mình, bạn có thể thêm nó vào dầu trộn salad hay hòa lẫn 2 muỗng cà phê trong 8 ounces nước.
Tuy nhiên, điều quan trọng là phải xin ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng giấm táo nếu bạn đang dùng thuốc điều trị hạ đường huyết.
Kết luận: Thêm giấm rượu táo vào chế độ ăn có thể giúp ích cho cơ thể bạn trên nhiều phương diện, bao gồm cả việc giảm lượng đường trong máu.
12. Thử nghiệm các chiết xuất từ Quế
(5PH/Shuttertock)
Quế được biết là có rất nhiều lợi ích sức khỏe.
Ví dụ, nó đã được chứng minh là cải thiện độ nhạy insulin bằng cách giảm sự kháng insulin ngay tại cấp tế bào.
Nhiều nghiên cứu chứng minh rằng quế cũng có thể làm giảm lượng đường huyết lên đến 29%.
Nó làm chậm sự phân hủy carb trong đường tiêu hóa, điều này sẽ làm giảm lượng đường huyết đi vào tế bào sau bữa ăn.
Quế cũng hoạt động tương tự như insulin, mặc dù ở một tốc độ chậm hơn nhiều.
Liều dùng hiệu quả là từ 1-6 gam quế mỗi ngày, hay khoảng 0.5-2 muỗng cà phê.
Tuy nhiên, hãy đảm bảo là không sử dụng vượt quá mức đó bởi nhiều hơn có thể gây hại .
Kết luận: Quế đã được chứng minh là làm giảm đường huyết khi đói và cải thiện độ nhạy insulin.
13. Dùng thử Berberine
Berberine là hoạt chất của một loại thảo dược Trung Quốc đã được dùng để chữa bệnh tiểu đường từ hàng ngàn năm trước.
Berberine đã được chứng minh là giúp làm giảm đường huyết và gia tăng sự phân hủy carbs để tạo năng lượng.
Hơn thế nữa, berberine có thể có hiệu quả như một số loại dược phẩm làm hạ đường huyết. Điều này làm làm nó trở thành một trong những chế phẩm bổ sung hiệu quả nhất cho những người đang mắc bệnh tiểu đường hay tiền tiểu đường.
Tuy nhiên, nhiều cơ chế đằng sau những tác dụng của nó vẫn còn chưa được biết đến.
Thêm vào đó, nó có thể có một số tác dụng phụ. Các triệu chứng như tiêu chảy, táo bón, đầy hơi và đau bụng đã được báo cáo.
Phác đồ liều dùng thông thường là 1.500 mg một ngày, dùng trước bữa ăn nên chia thành 3 liều, mỗi liều 500 mg.
Bạn có thể tìm hiểu thêm về chất bổ sung ấn tượng này tại đây: Berberine – Chất bổ sung hiệu quả nhất thế giới?
Kết luận: Berberine có hiệu quả rất tốt trong việc hạ đường huyết và kiềm chế bệnh tiểu đường. Tuy nhiên, nó có thể có một số tác dụng phụ về đường tiêu hóa.
14. Ăn hạt cà-ri (Fenugreek Seeds)
Hạt cà-ri là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan tuyệt vời, có thể giúp kiểm soát chỉ số đường huyết.
Rất nhiều nghiên cứu chứng minh rằng cỏ cà-ri có thể giảm đường huyết ở những bệnh nhân tiểu đường một cách hiệu quả. Nó cũng giúp làm giảm glucose lúc đói và cải thiện sự dung nạp glucose.
Mặc dù không phổ biến, nhưng cỏ cà-ri có thể dễ dàng được thêm vào trong các loại bánh nướng để giúp điều trị bệnh tiểu đường. Bạn cũng có thể làm bột cà-ri hay pha nó vào trà.
Hạt cà-ri cũng được coi là một trong những thảo dược an toàn nhất để chữa bệnh tiểu đường.
Liều dùng khuyến nghị cho hạt cà-ri là từ 2-5 gam một ngày.
Kết luận:Hãy thử cân nhắc việc sử dụng hạt cà-ri. Chúng rất dễ để thêm vào trong khẩu phần ăn của bạn và có thể giúp điều hòa lượng đường glucose trong máu.
15. Giảm cân
(caimacanul/iStock)
Hiển nhiên là một trọng lượng thích hợp sẽ giúp cải thiện sức khỏe của bạn và ngăn ngừa các vấn đề về sức khỏe trong tuơng lai.
Sự kiểm soát cân nặng cũng góp phần giữ mức đường huyết ở mức lành tính và đã được chứng minh là làm giảm các nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường.
Thậm chí việc giảm 7% trọng lượng cơ thể còn có thể làm giảm các nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường tới 58%, và nó dường như có tác dụng tốt hơn so với dùng thuốc.
Hơn thế nữa, sự giảm thiểu các rủi ro này có thể được kéo dài trong nhiều năm.
Bạn cũng nên có ý thức về vòng eo của mình, bởi đây có thể là nhân tố liên quan đến trọng lượng quan trọng nhất để ước tính nguy cơ bệnh tiểu đường của bạn.
Số đo vòng 2 ở mức 35 inch (88,9 cm) hoặc hơn ở phụ nữ và 40 inch (101,6 cm) hoặc hơn ở nam giới có liên quan đến sự gia tăng nguy cơ kháng insulin, đường huyết cao và bệnh tiểu đường tuýp 2.
Một số đo vòng eo khỏe mạnh có thể thậm chí còn quan trọng hơn cả tổng trọng lượng của bạn.
Kết luận: Giữ trọng lượng cơ thể và vòng eo khỏe mạnh sẽ giúp bạn duy trì lượng đường huyết bình thường và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Thông điệp
Hãy đảm bảo việc hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi lối sống hay dùng thử các chế phẩm bổ sung mới.
Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn đang gặp vấn đề trong việc kiểm soát lượng đường huyết hay đang dùng thuốc điều trị chứng hạ đường huyết.
Đó cũng là nói, nếu bạn đang mắc bệnh tiểu đường hay gặp vấn đề trong việc kiểm soát đường huyết thì bạn nên bắt đầu làm gì đó cho trình trạng này càng sớm càng tốt.
Bài viết này được đăng tải lần đầu tiên trên _www.authoritynutrition.com
Để đọc bản ngôn ngữ gốc, vui lòng click vào đây.
vietdaikynguyen