Tweet
Chuối: Tốt hay xấu?
Tác giả: Hrefna Palsdottir, authoritynutrition.com | Dịch giả: Ngọc Yến
(Szakaly/iStock)
Chuối là một trong những loại quả phổ biến nhất trên thế giới.
Chúng dễ ăn và dễ mang theo, điều đó khiến chúng trở thành một loại thức ăn nhanh hoàn hảo trong những lúc bận rộn.
Chuối cũng khá giàu dinh dưỡng và chứa một lượng lớn chất xơ và chất chống oxy hóa.
Tuy nhiên, nhiều người nghi ngờ về chuối do hàm lượng đường và cacbon hydrat của chúng cao.
Bài viết này có một cái nhìn chi tiết về chuối và những ảnh hưởng tới sức khỏe của nó.
Chuối chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng
Hơn 90% lượng calo trong chuối đến từ cacbon hydrat.
Khi chuối chín, tinh bột trong nó biến thành đường.
Vì lý do này, những quả chuối chưa chín (màu xanh) có nhiều tinh bột và tinh bột phản tính, trong khi chuối chín (màu vàng) chứa chủ yếu là đường.
Chuối cũng chứa một số lượng tốt chất xơ, và rất ít chất đạm và chất béo.
Có nhiều loại chuối khác nhau, điều này làm cho kích thước và màu sắc chuối sẽ khác nhau. Một quả chuối cỡ trung bình (118 gam) chứa khoảng 105 calo.
Một quả chuối cỡ trung bình cũng có chứa các chất dinh dưỡng sau:
Kali: 9% RDI (Recommended Dietary Intake: Lượng khuyến nghị được hấp thụ từ suất ăn).
Vitamin B6: 33% RDI.
Vitamin C: 11% RDI.
Magnesium: 8% RDI.
Đồng: 10% RDI.
Mangan: 14% RDI.
Chất xơ: 3,1 gam.
Chuối có chứa các hợp chất thực vật có lợi khác cũng như các chất chống oxy hóa, bao gồm dopamine (một hợp chất hóa học có trong não, cần thiết cho hoạt động của hệ thần kinh trung ương) và catechin (thành phần chống ô-xy hóa).
Tóm lại: Chuối là một nguồn cung cấp tốt của một số chất dinh dưỡng, bao gồm kali, vitamin B6, vitamin C và chất xơ. Chúng cũng chứa các chất chống oxy hóa khác nhau và các hợp chất thực vật.
Chuối có hàm lượng chất xơ và tinh bột phản tính cao
Hấp thụ lượng chất xơ cao có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe. Mỗi quả chuối chứa khoảng 3 gam chất xơ nên chúng là một nguồn chất xơ tốt. (DENIO RIGACCI / iStock / Thinskstock)
Chất xơ liên quan đến lượng cacbon hydrat mà không thể được tiêu hóa trong bộ máy tiêu hóa trên.
Lượng chất xơ cao có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe. Mỗi quả chuối chứa khoảng 3 gam xơ nên chúng là một nguồn chất xơ tốt.
Chuối xanh hoặc chưa chín rất giàu tinh bột phản tính, là một loại carbon hydrate không thể tiêu hóa được, có chức năng giống như chất xơ. Chuối càng xanh thì hàm lượng tinh bột phản tính càng lớn.
Tinh bột phản tính có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe:
Cải thiện sức khỏe đại tràng.
Tăng cảm giác no sau bữa ăn.
Giảm sự kháng insulin.
Lượng đường trong máu sau các bữa ăn được hạ thấp hơn.
Pectin là một loại chất xơ nữa được tìm thấy trong chuối. Pectin tạo ra dạng cấu trúc cho chuối, giúp chúng giữ được hình dạng.
Khi chuối trở thành chín nẫu, các enzyme sẽ bắt đầu phá vỡ các pectin và loại trái cây này trở nên mềm và nhũn.
Pectin có thể làm giảm sự thèm ăn và làm dịu các mức đường trong máu sau bữa ăn. Chúng cũng có thể giúp chống lại bệnh ung thư ruột kết.
Tóm lại: Chuối có nhiều chất xơ. Chuối chưa chín cũng rất giàu tinh bột phản tính và pectin, là những chất có thể cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe.
Chuối làm ảnh hưởng đến giảm cân như thế nào?
Chưa có nghiên cứu nào nghiên cứu ảnh hưởng của chuối lên sự giảm cân.
Vì chuối có hàm lượng carbon hydrat cao nên chúng không phù hợp cho chế độ ăn kiêng calo thấp. (Stephan Brusche)
Tuy nhiên, trong một nghiên cứu về bệnh béo phì, người bệnh tiểu đường đã khảo sát sự ảnh hưởng của tinh bột trong chuối xanh (cao về lượng tinh bột phản tính) đối với trọng lượng cơ thể và độ nhạy cảm insulin.
Họ nhận thấy rằng uống 24 gam tinh bột chuối mỗi ngày trong 4 tuần làm giảm cân nặng đi 2.6 lbs (1.2 kg), trong khi cũng cải thiện độ nhạy insulin.
Các nghiên cứu khác cũng cho thấy mối liên hệ giữa việc tiêu thụ trái cây với giảm cân. Trái cây có nhiều chất xơ, và lượng chất xơ cao có liên quan đến trọng lượng cơ thể thấp hơn.
Hơn nữa, tinh bột phản tính đã nhận được một số sự chú ý trong thời gian gần đây do nó là một thành phần hỗ trợ giảm cân thông qua việc tăng cảm giác no bụng và làm giảm sự thèm ăn, do đó giúp mọi người ăn ít calo hơn.
Mặc dù chưa có nghiên cứu nào chỉ ra rằng chuối tự nó là nguyên nhân gây giảm cân, nhưng chuối có một số tính năng làm cho chúng trở thành thực phẩm hỗ trợ sự giảm cân.
Tuy nhiên chuối không phải là thực phẩm tốt cho các chế độ ăn kiêng calo thấp. Một quả chuối cỡ trung bình chứa 27 gam carbon hydrat.
Tóm lại: Hàm lượng chất xơ của chuối có thể thúc đẩy giảm cân nhờ nó làm tăng cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn. Tuy nhiên, hàm lượng carbon hydrat cao của chuối làm cho chúng không phù hợp cho chế độ ăn kiêng calo thấp.
Chuối có nhiều kali
Khi chuối trở thành chín nẫu, các enzyme sẽ bắt đầu phá vỡ các pectin và loại trái cây này trở nên mềm và nhũn. (HandmadePictures / iStock)
Chuối là một nguồn cung cấp kali quan trọng.
Một quả chuối cỡ trung bình chứa khoảng 0,4 gam kali, tương đương 9% RDI.
Kali là một khoáng chất quan trọng mà nhiều người không nhận được đầy đủ. Nó đóng một vai trò quyết định trong việc kiểm soát huyết áp và chức năng thận.
Một chế độ ăn giàu kali có thể giúp hạ huyết áp và ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe tim mạch. Hấp thụ một lượng kali cao có liên quan đến giảm nguy cơ bệnh tim.
Tóm lại: Chuối có rất nhiều kali, có thể giúp giảm huyết áp và giảm nguy cơ bệnh tim.
Chuối cũng chứa một lượng Magiê khá tốt
Chuối là một nguồn cung cấp magiê khá tốt, với 8% RDI.
Magiê là một khoáng chất rất quan trọng trong cơ thể, các chức năng hoạt động của hàng trăm quá trình khác nhau đều cần đến nó.
Hấp thụ một lượng lớn magiê có thể bảo vệ chống lại các bệnh mạn tính khác nhau, bao gồm huyết áp cao, bệnh tim và bệnh tiểu đường loại 2.
Magiê cũng có thể đóng một vai trò có lợi trong sức khỏe của xương.
Tóm lại: Chuối là một nguồn magiê khá tốt, đây là một khoáng chất có ảnh hưởng đến hàng trăm quá trình trong cơ thể. Magiê có thể bảo vệ chống lại bệnh tim và bệnh tiểu đường loại 2.
Chuối có thể có những lợi ích cho sức khỏe tiêu hóa
Chuối còn xanh chưa chín rất giàu tinh bột phản tính và pectin.
Những hợp chất này đóng vai trò làm các chất prebiotic, có tác dụng nuôi các vi khuẩn có ích trong hệ tiêu hóa.
Các dưỡng chất này được lên men bởi các vi khuẩn có ích trong ruột kết, tạo ra butyrat.
Butyrat là một axit béo mạch ngắn, có ích cho sức khỏe tiêu hóa. Nó cũng có thể làm giảm nguy cơ ung thư ruột kết.
Tóm lại: Chuối còn xanh chưa chín rất giàu tinh bột phản tính và pectin, có thể thúc đẩy sức khỏe tiêu hóa và làm giảm nguy cơ ung thư ruột kết.
Chuối có an toàn cho người bị tiểu đường?
Có nhiều ý kiến rất khác nhau về việc chuối có an toàn cho người bị tiểu đường hay không, vì chúng rất giàu tinh bột và đường.
Tiêu thụ một lượng chuối vừa phải là an toàn cho người bị tiểu đường, nhưng họ cần tránh ăn nhiều chuối đã chín rồi. (Shutterstock*)
Tuy nhiên, chuối vẫn xếp hạng thấp đến trung bình về chỉ số đường huyết, là chỉ số đo mức độ ảnh hưởng của các loại thực phẩm đến sự gia tăng lượng đường trong máu sau bữa ăn.
Chuối có giá trị chỉ số đường huyết là 42-62, tùy thuộc vào độ chín của quả chuối.
Tiêu thụ một lượng chuối vừa phải là an toàn cho người bị tiểu đường, nhưng họ cần tránh ăn nhiều chuối đã chín rồi.
Hơn nữa, cũng cần lưu ý rằng bệnh nhân tiểu đường nên luôn luôn đảm bảo phải theo dõi mức đường trong máu một cách cẩn thận sau khi ăn các loại thực phẩm giàu tinh bột và đường.
Tóm lại: Ăn một lượng chuối vừa phải sẽ làm lượng đường trong máu tăng không đáng kể. Tuy nhiên, bệnh nhân tiểu đường nên cẩn thận với chuối chín rồi.
Chuối có bất kỳ ảnh hưởng tiêu cực nào tới sức khỏe không?
Chuối còn xanh chưa chín rất giàu tinh bột phản tính và pectin, có thể thúc đẩy sức khỏe tiêu hóa và làm giảm nguy cơ ung thư ruột kết. (Ảnh của Sandra Mu / Getty Images)
Chuối dường như không có bất kỳ tác dụng phụ nghiêm trọng nào.
Tuy nhiên, những người bị dị ứng với nhựa mủ (latex) cũng có thể bị dị ứng với chuối.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng khoảng 30-50% số người bị dị ứng với nhựa mủ cũng nhạy cảm với một số loại thực phẩm thực vật.
Tóm lại: Chuối dường như không có bất kỳ tác dụng tiêu cực nào đến sức khỏe, nhưng chúng có thể gây ra phản ứng dị ứng ở một số người bị dị ứng với nhựa mủ.
Giống như hầu hết các loại trái cây khác, Chuối rất lành mạnh
Chuối rất giàu dinh dưỡng.
Chúng có chứa chất xơ, kali, vitamin C, vitamin B6 và một số hợp chất thực vật có lợi khác.
Những chất dinh dưỡng này có thể có một số lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như đối với sự tiêu hóa và sức khỏe tim mạch.
Mặc dù chuối không phù hợp cho một chế độ ăn uống calo thấp và có thể gây ra vấn đề cho một số bệnh nhân tiểu đường, nhưng nhìn chung chúng là một thực phẩm vô cùng lành mạnh.
Bài viết này đã được xuất bản lần đầu trên
Code:
-www.authoritynutrition.com
Để đọc bản ngôn ngữ gốc, vui lòng click vào đây.
vietdaikynguyen