Tweet
Vitamin K: Đây có thể là khám phá còn lớn hơn cả Vitamin D
Tác giả: Joseph Mercola | Dịch giả: Ngọc Yến
Natto, món ăn Nhật Bản giàu vitamin K2 nhất cho đến nay. (Koichi Kamoshida/Getty Images)
Vitamin K cũng rất có thể là “vitamin D kế tiếp” vì các nghiên cứu vẫn đang tiếp tục làm sáng tỏ ngày càng nhiều các lợi ích đối với sức khỏe của bạn.
Có thể là mười năm trước đây người ta mới đánh giá vitamin D là một chất dinh dưỡng thiết yếu có nhiều lợi ích hơn so với lúc đầu khi nó mới được công nhận.
Và, theo tiến sĩ Cees Vermeer, một trong các nhà nghiên cứu hàng đầu thế giới trong lĩnh vực vitamin K, thì gần như mọi người đều là thiếu vitamin K – giống như hầu hết đều thiếu vitamin D.
Việc đo lường vitamin K trong huyết tương có thể được thực hiện một cách chính xác, nhưng kết quả không nhất thiết đã là hữu ích bởi chúng chủ yếu phản ánh những gì bạn ăn ngày hôm qua. Bởi thế cho nên chúng ta sẽ phải tin tưởng vào sự đánh giá của Tiến sĩ Vermeer rằng hầu hết chúng ta đều quá thiếu vitamin K nên không thể thu được tất cả những lợi ích của nó cho sức khỏe. Các nhà nghiên cứu vitamin K trên toàn thế giới sẽ nhìn nhận ông là một người đi đầu trong lĩnh vực này.
Hầu hết mọi người đều có đủ vitamin K từ chế độ ăn của mình để có thể bảo đảm máu đông vừa đủ, nhưng vẫn KHÔNG đủ để có được sự bảo vệ khỏi các vấn đề sức khỏe sau đây, và danh sách này ngày càng dài hơn:
> Sự vôi hóa động mạch, bệnh tim mạch, và giãn tĩnh mạch
> Loãng xương
> Ung thư tuyến tiền liệt, ung thư phổi, ung thư gan, và bệnh bạch cầu
> Các vấn đề sức khỏe não bộ, bao gồm cả bệnh mất trí nhớ (các chi tiết cụ thể trong số đó vẫn còn đang được nghiên cứu)
Vitamin K có hai dạng, và điều quan trọng là phải hiểu sự khác biệt giữa chúng trước khi nghĩ ra chế độ dinh dưỡng để giải quyết tình trạng này.
Hai loại Vitamin K cơ bản
Vitamin K có thể được phân loại thành K1 hoặc K2:
Vitamin K1: Tìm thấy trong các loại rau xanh, K1 đi trực tiếp đến gan của bạn và giúp bạn duy trì một hệ thống đông máu khoẻ mạnh. (Đây là loại K mà trẻ em cần để giúp ngăn ngừa rối loạn chảy máu nghiêm trọng). Cũng chính vitamin K1 giữ cho các mạch máu của riêng bạn không bị vôi hóa, và giúp cho xương của bạn giữ lại canxi và phát triển các cấu trúc tinh thể một cách đúng đắn.
Vitamin K2: Vi khuẩn sản sinh ra loại vitamin K này. Nó hiện diện với số lượng cao trong đường ruột của bạn, nhưng tiếc là không được hấp thụ từ đó và lại đi ra theo phân của bạn. K2 đi thẳng vào thành mạch máu, xương và các mô khác chứ không phải vào gan của bạn. Nó hiện diện trong thực phẩm lên men, đặc biệt là phô mai và các thực phẩm Natto Nhật Bản (được làm từ đậu nành lên men với trực khuẩn cỏ khô hoặc vi khuẩn cỏ, cho đến nay là nguồn giàu vitamin K2 nhất).
Bạn có thể đạt được tất cả các vitamin K2 mà bạn phải có (khoảng 200 microgram) bằng cách ăn 15 gram natto mỗi ngày (Koichi Kamoshida / Getty Images)
Vitamin K1 có thể chuyển đổi thành K2 trong cơ thể của bạn, nhưng có một số vấn đề với điều này mà tôi sẽ thảo luận ngay sau đây. Chất bổ sung K1 thì ít đắt đỏ hơn, đó là lý do tại sao nó là loại được sử dụng cho trẻ sơ sinh.
Vitamin K2 có nhiều loại khác nhau, điều này khiến cho vấn đề còn phức tạp hơn.
MK-8 và MK-9 chủ yếu đến từ các sản phẩm sữa. MK-4 và MK-7 là hai dạng quan trọng nhất của K2, và tác động rất khác nhau trong cơ thể của bạn:
MK-4 là một sản phẩm tổng hợp, rất giống với vitamin K1, và cơ thể của bạn có khả năng chuyển đổi K1 thành MK-4. Tuy nhiên, MK-4 có một chu kỳ bán phân rã rất ngắn khoảng một giờ, khiến nó khó có thể trở thành một ứng cử viên để làm một nguồn bổ sung cho chế độ ăn uống. Sau khi chạm tới đường ruột của bạn, phần lớn nó vẫn còn ở gan, nơi mà nó rất hữu ích trong việc tổng hợp các yếu tố làm đông máu.
MK-7 là một tác nhân mới hơn với nhiều ứng dụng thực tế hơn vì nó sẽ nằm trong cơ thể của bạn lâu hơn; chu kỳ bán rã của nó là ba ngày, có nghĩa là bạn có một cơ hội tốt hơn nhiều trong việc xây dựng một mức độ máu đông đều đặn, khi so với MK-4 hoặc K1. MK-7 được chiết xuất từ các sản phẩm đậu nành lên men của Nhật Bản gọi là Natto. Bạn thực sự có thể nhận được vô số MK-7 từ việc tiêu thụ Natto vì nó tương đối rẻ, và có ở hầu hết các thị trường lương thực châu Á. Tuy nhiên, rất ít người chịu đựng được mùi và độ nhớt của nó.
Chúng ta hãy cùng nhau xem những gì mà các nghiên cứu khoa học đang cho thấy về vitamin K2.
Nghiên cứu về vitamin K đã có một quá trình lâu dài
Rau chân vịt làm tăng nồng độ vitamin K1 của bạn một cách tự nhiên (nata_vkusidey / iStock)
Trong năm 2008, một nhóm nghiên cứu của Đức phát hiện ra rằng vitamin K2 giúp bảo vệ đáng kể khỏi bệnh ung thư tiền liệt tuyến, là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây bệnh ung thư của nam giới ở Hoa Kỳ. Theo Tiến sĩ Vermeer, nam giới nạp lượng K2 cao nhất có khoảng 50 phần trăm ít bị ung thư tuyến tiền liệt hơn.
Tương tự như nghiên cứu trên, các kết quả nghiên cứu cũng khuyến khích những lợi ích của vitamin K đối với sức khỏe tim mạch của bạn:
Trong năm 2004, Nghiên cứu Rotterdam, công trình nghiên cứu đầu tiên chứng minh tác dụng có lợi của vitamin K2, đã cho thấy những người tiêu thụ 45 microgam K2 hàng ngày sống thọ hơn bảy năm so với những người chỉ tiếp nhận 12 mcg K2 mỗi ngày.
Trong một nghiên cứu tiếp theo được gọi là Nghiên cứu Triển vọng, 16.000 người được theo dõi trong 10 năm. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng cứ thêm mỗi 10 mcg K2 vào chế độ ăn uống thì sự cố tim mạch giảm 9%.
Những phát hiện sơ bộ cũng cho thấy vitamin K có thể giúp bảo vệ bạn khỏi bệnh tật về não. Tuy nhiên, vẫn còn quá sớm để nói chính xác nó ngăn chặn được các loại thiệt hại gì và ngăn chặn như thế nào nhưng đó là một lĩnh hiện đang được các nhà khoa học về vitamin K hết sức quan tâm.
Vitamin K2 rất quan trọng trong phòng ngừa loãng xương
Sinh tố rau cải xoăn làm tăng nồng độ vitamin K1 của bạn một cách tự nhiên (Lecic / iStock)
Vitamin K ảnh hưởng đến sức khỏe của xương như thế nào?
Osteocalcin là một loại protein được sản xuất bởi các tế bào tạo xương (các tế bào chịu trách nhiệm về sự hình thành xương), và được sử dụng bên trong xương như một phần không thể thiếu của quá trình hình thành xương. Tuy nhiên, osteocalcin phải được “cacboxyl hóa” trước khi phát huy hiệu quả. Vitamin K là một đồng tố để enzym này xúc tác phản ứng carboxyl hóa osteocalcin.
Vitamin K2 được nhận thấy là một “chất hoạt hóa” osteocalcin hiệu quả hơn nhiều so với hiệu quả của K1.
Hiện đã có một số nghiên cứu đáng chú ý về tác dụng chống loãng xương của vitamin K2:
Một số thử nghiệm của Nhật Bản đã chỉ ra rằng vitamin K2 hoàn toàn đảo ngược quá trình mất xương và trong một số trường hợp thậm chí làm tăng khối lượng xương ở những người bị loãng xương.
Bằng chứng gộp chung của bảy nghiên cứu ở Nhật Bản cho thấy, bổ sung vitamin K2 giảm gãy xương đốt sống 60% và giảm 80% đối với gãy xương hông và các chỗ gãy khác không thuộc đốt sống.
Các nhà nghiên cứu ở Hà Lan cho thấy, vitamin K2 hiệu quả hơn gấp ba lần vitamin K1 trong việc nâng cao osteocalcin, giúp kiểm soát việc xây dựng xương.
Mặc dù cơ thể của bạn có thể chuyển đổi K1 thành K2, nhưng các nghiên cứu cho thấy rằng số lượng của K2 được sản sinh từ quá trình này thôi là không đủ. Thậm chí nếu bạn đang tiêu thụ đủ K1, cơ thể của bạn sử dụng nó hầu như để tạo ra các yếu tố làm đông máu, chỉ để lại phần ít cho xương của bạn.
Nói cách khác, gan của bạn ưu tiên sử dụng vitamin K1 để kích hoạt các yếu tố đông máu, trong khi hầu hết các mô khác của cơ thể ưu tiên dùng K2.
Vitamin K2 cũng đã được phát hiện là có thể cung cấp cho bạn những lợi ích khác nữa – bên cạnh những lợi ích cho xương!
Vitamin K2 làm giảm nguy cơ ung thư
Bông cải xanh làm tăng nồng độ vitamin K1 một cách tự nhiên (mustipan / iStock)
Như đã đề cập từ trước, chúng tôi cũng phát hiện ra rằng vitamin K2 đóng một vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa bệnh ung thư.
Nghiên cứu gần đây của châu Âu về nghiên cứu ung thư và dinh dưỡng (EPIC) được công bố trên số ra tháng 3 năm 2010 của Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ, đã nhận thấy dùng nhiều vitamin K2 – không phải K1- giúp giảm nguy cơ ung thư, cũng như giảm ba mươi phần trăm nguy cơ tử vong do ung thư.
Một nghiên cứu được tài trợ bởi Viện Ung thư Quốc gia cho thấy vitamin K2 có thể giúp giảm nguy cơ về ung thư hạch bạch huyết. Các nhà nghiên cứu Trung tâm khám bệnh Mayo đã phát hiện ra rằng những người hếp thụ lượng vitamin K2 cao nhất có nguy cơ mắc loại ung thư này là dưới 45%, so với những người hấp thụ lượng vitamin K2 thấp nhất.
Các nhà khoa học quy điều này cho vai trò quan trọng của vitamin K2 trong việc ức chế các xytokin (là protein do tế bào bạch huyết ảnh hưởng đến hoạt động của các tế bào khác và có tác dụng kích thích miễn dịch) gây viêm, mà có liên quan đến loại lymphoma (ung thư hạch bạch huyết) này, và vai trò của vitamin K đối với vòng đời của các tế bào.
Bạn có nhận đủ vitamin K từ chế độ ăn uống của bạn không?
Bắp cải brussel (Karisssa / iStock)
Ăn nhiều rau xanh sẽ làm tăng nồng độ vitamin K1 của bạn một cách tự nhiên, đặc biệt là:
> Cải xoăn
> Rau bina
> Cải xoắn
> Bông cải xanh
> Bắp cải Brussel
Bạn có thể có được tất cả các K2 bạn cần (khoảng 200 micrograms) bằng cách ăn 15 gram natto hàng ngày. Tuy nhiên, natto thường không làm hài lòng khẩu vị của người phương Tây, nên điều tốt nhất tiếp theo là một loại bổ sung vitamin K2.
Nhưng hãy nhớ, bạn phải luôn luôn uống viên bổ sung vitamin K cùng với chất béo vì vitamin này hòa tan trong chất béo và sẽ không được hấp thụ mà không có chất béo.
Mặc dù liều chính xác vẫn chưa được xác định, Tiến sĩ Vermeer vẫn khuyến cáo từ giữa 45 mcg và 185 mcg mỗi ngày cho người lớn. Bạn phải sử dụng thận trọng đối với những liều cao hơn nếu bạn dùng các thuốc chống đông máu, nhưng nếu bạn nhìn chung là khỏe mạnh và không đang dùng các loại thuốc này, tôi đề nghị 150 mcg mỗi ngày.
May mắn thay, bạn không cần phải lo lắng về việc sử dụng quá liều K2- những người đã bị tiếp nhận K2 “quá liều” một ngàn lần trong suốt ba năm, cho thấy không có phản ứng bất lợi nào (ví dụ như, không có xu hướng tăng máu đông).
Những ảnh hưởng hiệp trợ giữa Vitamin K và vitamin D
Điều quan trọng là nhận thức ra vitamin K không hoạt động một mình. Nó cần những cộng sự và vitamin D là một cộng sự quan trọng.
Hai tác nhân này làm việc với nhau để làm tăng MGP, hoặc Matrix GLA Protein, đó là protein chịu trách nhiệm bảo vệ các mạch máu của bạn khỏi sự vôi hóa. Trong thực tế, MGP quan trọng đến mức nó có thể được sử dụng như một biện pháp thí nghiệm tình trạng mạch máu và tim.
Kết quả của các nghiên cứu lâm sàng trên người cho thấy rằng việc sử dụng đồng thời các vitamin K2 và vitamin D có thể làm giảm đáng kể sự mất xương.
Nếu bạn lo lắng về xương của mình, bạn phải cân bằng bộ ba chất dinh dưỡng này:
Vitamin D
Vitamin K
Canxi
Tăng canxi là tốt cho xương của bạn, nhưng lại không thật sự có lợi cho động mạch của bạn, vốn có thể bị vôi hóa, tuy nhiên vitamin K bảo vệ mạch máu của bạn khỏi quá trình vôi hóa khi có sự hiện diện của nồng độ canxi cao.
Vì vậy, bạn thực sự phải chú ý đến sự tương hợp của cả ba chất dinh dưỡng này nếu bạn muốn tối ưu hóa các lợi ích.
Tôi tin rằng khi nói đến vitamin K và nhiều chức năng quý giá của nó đối với sức khỏe điều chúng ta đang nhìn thấy chỉ là đỉnh của tảng băng trôi. Đó thực sự là một mảng thú vị trong khoa học dinh dưỡng hiện nay.
Trong lúc đó, tôi khuyến cáo các bạn hãy chắc chắn rằng các bạn có thể tìm thấy một nguồn vitamin K2 thường xuyên nào đó . Điều này có nghĩa là ăn khoảng bốn ounce pho mát lên men một ngày (tốt nhất là nguyên chất) hoặc dùng một loại bổ sung vitamin K2 chất lượng cao.
Tôi rất tin tưởng rằng trong thời gian mười năm sắp tới sẽ có nhiều sự quan tâm và sự đánh giá cao đối với loại vitamin khó phát hiện này, cũng giống như sự quan tâm mà chúng ta giành cho vitamin D ngày nay.
Để đọc bản ngôn ngữ gốc, vui lòng click vào đây.
vietdaikynguyen