Tweet
Xơ nào cũng là xơ
Nói đến chất xơ, người ta thường hình dung ra đó là loại rau cỏ lòng thòng, khô khan, dai nhách, thứ mà con người không thể tiêu hoá nổi, ăn bao nhiêu, ra bấy nhiêu. Không tiêu hoá được, thì cũng không hấp thu (qua ruột) được. Bổ dưỡng không thấy đâu, nhưng chất xơ lại rất có ích cho sức khoẻ con người.
Các chất bột đường, thịt thà, dầu mỡ tiêu hoá được là nhờ các enzyme trong dạ dày và ruột chặt nhỏ ra để ruột hấp thu vào máu. Nhưng đối với chất xơ, enzyme chịu thua không làm gì được (trừ enzyme trong hệ tiêu của trâu bò dê cừu hươu nai,…)
Tan hay không tan đều có lợi
Chất xơ được chia làm 2 loại: loại tan và không tan trong nước. Hai loại chất xơ này có công dụng khác nhau, nhưng đều có lợi cho sức khoẻ theo cách riêng của chúng.
Loại xơ không hoà tan chỉ hút nước và trương nở, giúp thức ăn di chuyển nhanh trong ruột, lôi kéo theo các chất bã, nhờ đó hạn chế việc hấp thụ độc chất,và tránh táo bón. Loại này có nhiều trong bột mì nguyên cám, gạo lứt, các loại legume, rau đậu, cà rốt, cà chua, dưa leo, xúp lơ, khoai tây,…
Loại xơ tan trong nước, hấp thu nước tạo thành dạng dẻo, sệt. Chính nhờ ở dạng dẻo sệt này mà xơ hoà tan làm chậm lại việc hấp thu đường glucose (có lợi cho người tiểu đường type 2), và có thể bắt dính acid mật (có chứa chloesterol) trong ruột, ngăn không cho acid mật được tái hấp thu trở lại. Do đó loại xơ này làm hạ cholesterol trong máu, một trong những căn nguyên dây dưa đến bệnh tim mạch. Loại xơ hoà tan có nhiều trong các loại đậu, đậu Hà Lan, táo (vỏ), cà rốt, chanh, quýt, cam, bưởi,..
Thực ra một số loại xơ, nhất là loại xơ hoà tan cũng được “tiêu hoá”, nhưng “tiêu hoá” theo kiểu của nó, không phải bằng enzyme, mà bị lên men trong ruột già dưới tác động vi khuẩn, tạo ra những chất được xem là thức ăn (prebiotic) cho những vi khuẩn có lợi trong ruột (1). Tuy nhiên, một số sản phẩm lên men này ở dạng hơi, nếu nhiều quá gây ấm ách bụng, và là nguyên nhân của trung tiện.
Tiểu đường, tim mạch nhưng chưa chắc ngừa ung thư
Lợi ích của chất xơ đã được nói nhiều. Dưới đây là những lợi ích của chất xơ đã được trường Đại học Havard xác nhận qua những nghiên cứu (2)
Chất xơ làm giảm rủi ro bệnh động mạch vành (giảm rủi ro 40%), bệnh tim, và tiểu đường type 2. Những yếu tố này liên quan tới huyết áp cao, cao insulin, thừa cân (nhất là bụng phệ), cao triglyceride máu và thấp HDL (cholesterol tốt).
Chất xơ, nhất là xơ không hoà tan có thể làm giảm rủi ro tới 40% bệnh viêm túi thừa (diverticulosis) ở ruột già, mà nguyên nhân thông thường do táo bón kinh niên (3)
Tuy nhiên, việc tiêu thụ chất xơ lại không cho thấy làm giảm rủi ro ung thư ruột già hoặc giảm phát sinh các bướu nhỏ polyps (dấu hiệu ban đầu có thể của ung thư ruột) ở phụ nữ (4)
Một lợi ích khác của chất xơ, đó là chất xơ không sinh năng lượng, tiêu hoá chậm, no lâu, nên đỡ ăn… vặt, giúp giảm cân thấy rõ.
Thực phẩm nào cũng có đủ hai loại xơ
Viện Y Học Hoa Kỳ khuyến cáo nên dùng khoảng 30gr chất xơ mỗi ngày cho đàn ông, và 25 gr cho phụ nữ, bao gồm cả chất xơ hoà tan và không hoà tan.
Nhưng công dụng của xơ hoà tan và không hoà tan khác nhau. Nên tiêu thụ theo tỉ lệ nào? Trước đây người ta cho rằng, tỉ lệ 1: 3 là thích hợp. Nhưng xu hướng hiện nay là không cần thiết phải phân biệt như thế. Các loại rau quả củ hạt đều có cả 2 loại chất xơ này, chỉ có loại nhiều thứ này ít thứ kia, và ngược lại. Cả hai đều có lợi cho sức khoẻ, đều không sinh năng lượng. Công dụng bù qua sớt lại, xơ nào cũng là xơ.
Có điều cần lưu ý, với trái cây, chất xơ ở phần vỏ nhiều hơn phần thịt. Các sản phẩm làm từ bột ngũ cốc như bánh mì, bún, miến, gạo xay xát kỹ,… gần như mất hết chất xơ, kể cả các vitamin B.
Xơ “chức năng” lại có mặt
Chất xơ có lợi cho sức khoẻ như thế, nên mấy ông thực phẩm chức năng đâu chịu bỏ qua, và thường hào hứng bốc xơ tới tận mây xanh.
Vì xơ nào cũng là xơ, xơ trong thực phẩm chức năng cũng có lợi cho sức khoẻ, và dành cho những người lười ăn chất xơ từ thực phẩm.
Nhưng cần lưu ý, xơ “chức năng” không có vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác như xơ thực phẩm. Xơ “chức năng” ở dạng đậm đặc, ăn ít lại hoá ra nhiều, phải uống nước nhiều, và cũng lên men ở ruột già làm đầy hơi, phiền nhất là trung tiện quá mức cần thiết
Ngoài ra, xơ “chức năng” có thể cản trở việc hấp thu một số loại thuốc. Tốt nhất nên hỏi ý kiến bác sĩ nếu muốn dùng xơ “chức năng”.
Chất xơ là loại thực phẩm có thể ăn no, mà phần lớn lại không ngon, toàn là cám gạo, vỏ nho, vỏ táo … ngon sao nổi mà ngon. Nhưng xem ra các nhà khoa học lại có vẻ hài lòng với chất xơ nhất. Thiệt oái oăm!
Vũ Thế Thành (vuthethanh202@gmail.com)(tredeponline)
=====
(1)Tinh bột đề kháng cũng là loại không tiêu hoá như chất xơ, và lên men hoàn toàn ở ruột già. Nhưng butyrate, một trong những sản phẩm lên men của loại tinh bột này, lại có khả năng bảo vệ các tế bào ruột già, chống ung thư và viêm ruột. Chất xơ hoà tan cũng lên men, nhưng không tạo ra butyrate. Nhiều nhà khoa học xem tinh bột đề kháng là một loại chất xơ không hoà tan
(2) Fiber and disease
Code:
http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/#ref16
Code:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9521633
(4) Dietary fiber and the risk of colorectal cancer and adenoma in women.
Code:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9895396