Tweet
15 loại thực phẩm lành mạnh nhất mọi thời đại
Tác giả: Joseph Mercola,
Code:
www.mercola.com
Trong một khảo sát về thói quen chi tiêu cho thực phẩm sử dụng trong gia đình ở Mỹ, Ban Nghiên Cứu Kinh Tế (ERS) thuộc Bộ Nông Nghiệp Hoa Kỳ đã phát hiện được rằng người dân Mỹ đang vung tiền chi tiêu vào những loại thực phẩm không lành mạnh.
Một gia đình trung lưu người Mỹ chi tiêu phần lớn ngân sách thực phẩm của họ (gần 18%) cho các loại ngũ cốc tinh chế, sau đó là đường và các loại bánh kẹo (gần 14%). Tiếp theo là thịt đỏ (chủ yếu được cung cấp từ các trang trại chăn nuôi công nghiệp, hay còn gọi là CAFOs), kế đến là các loại thức ăn nhẹ đông lạnh hay ướp lạnh và các loại nước uống.
Đối lập với các con số nêu trên, người Mỹ chỉ sử dụng dưới 0,5% ngân sách thực phẩm của họ cho các loại rau màu xanh đậm và một khoản tương tự cho các loại rau màu cam. Còn các loại rau khác chiếm ít hơn 4% tổng chi tiêu cho thực phẩm trong gia đình và trái cây các loại chỉ chiếm hơn 6%.
Theo báo cáo của Forbes:
“Không phải người ta đang chi cho thực phẩm nói chung ít hơn những gì họ nên làm. Mà là chúng ta đang sử dụng 17% số tiền mua sắm thực phẩm cho những loại ngũ cốc tinh chế (gấp ba lần con số khuyến nghị).
… Và trong khi Bộ Nông Nghiệp Hoa Kỳ (USDA) khuyến cáo nên chi ít hơn 1% cho đường và bánh kẹo, thì hầu hết người Mỹ chi gần 14% ngân sách thực phẩm cho đồ ngọt các loại. Điều đó có nghĩa là không phải chúng ta ham muốn tiết kiệm tiền mà ăn uống kham khổ, mà vấn đề ở đây là sự chọn lựa của chúng ta quá nghèo nàn”.
Tôi cho rằng ngoài việc chọn lựa đúng đắn, chúng ta cũng cần cập nhật kiến thức về các loại thực phẩm thực sự lành mạnh. Khác với thông thường, bạn không cần tốn quá nhiều tiền để được ăn các loại thực phẩm chất lượng. Trên thực tế, nhiều trong số các loại thực phẩm lành mạnh nhất được đề cập sau đây không hề đắt đỏ.
Không những thế, bởi có rất nhiều loại thực phẩm lành mạnh nên bạn có thể đưa vào thực đơn của mình xoay quanh các loại thực phẩm theo mùa … và các loại thực phẩm được giảm giá.
Để bảo vệ sức khỏe bản thân, tôi khuyên bạn nên chi 90% ngân sách thực phẩm cho các loại đồ ăn chưa chế biến và chỉ nên dành 10% cho các loại thực phẩm chế biến. Lựa chọn theo danh sách dưới đây là một khởi đầu tuyệt vời để nuôi dưỡng gia đình của bạn đúng cách.
15 loại thực phẩm lành mạnh nhất
1. Trái bơ
Trái bơ, được xếp vào danh mục trái cây, có hàm lượng fructose thấp, giàu kali và chất béo không bão hòa đơn lành mạnh (Pruden/iStock)
Trái bơ, được xếp vào danh mục trái cây, có hàm lượng fructose thấp, giàu kali và chất béo không bão hòa đơn lành mạnh, nghiên cứu đã khẳng định trái bơ có lợi cho sức khỏe và chức năng tim mạch.
Với tôi, hầu như mỗi ngày tôi đều ăn hết một trái bơ bằng cách trộn với salad. Cách này giúp tăng cường sự tiêu thụ chất béo lành mạnh và calorie mà không cần tiêu thụ nhiều protein hay carbohydrate.
Trái bơ còn rất giàu kali (nhiều hơn gấp đôi số lượng kali có trong chuối) và giúp cân bằng tỷ lệ kali/natri cực kỳ quan trọng. Trái bơ cũng cung cấp gần 20 dưỡng chất thiết yếu giúp tăng cường sức khỏe, bao gồm chất xơ, vitamin E, các loại vitamin B và acid folic. Ngoài cách ăn trực tiếp, bạn có thể sử dụng bơ như chất béo thay thế trong các công thức nấu ăn cần đến bơ hay các loại dầu ăn khác.
Một ưu điểm khác của trái bơ: nó là một trong những loại trái cây an toàn nhất, bạn có thể mua loại được trồng theo cách thông thường, do đó bạn không cần phải chi nhiều tiền hơn cho loại hữu cơ. Lớp vỏ dày của nó có khả năng bảo vệ phần ruột bên trong khỏi thuốc trừ sâu.
2. Cải cầu vồng
Cải cầu vồng (Teleginatania/iStock)
Cải cầu vồng thuộc gia đình nhà rau chân vịt, cùng họ với củ cải và rau bi-na. Đây là nguồn cung cấp vitamin C, E và A tuyệt vời (dưới dạng beta-carotene) cùng với các khoáng chất mangan và kẽm. Khi ăn cải cầu vồng, bạn sẽ nhận được rất nhiều lợi ích từ khả năng chống oxy hóa và kháng viêm của nó.
Theo báo cáo của tổ chức George Mateljan Foundation:
“Các thành phần dưỡng chất thực vật có trong cải cầu vồng thậm chí còn lớn hơn rất nhiều so với những phán đoán ban đầu của các nhà nghiên cứu, ngày nay người ta phát hiện khoảng ba chục dưỡng chất thực vật chống oxy hóa có trong cải cầu vồng, trong đó có các betalain (bao gồm cả betacyanin và betaxanthin) và các epoxyxanthophyll. Nhiều dưỡng chất thực vật chống oxy hóa giúp cho cải cầu vồng có màu sắc rực rỡ ở cuống, thân và gân lá”.
Các sắc tố betalin có trong cải cầu vồng (cũng tìm thấy trong củ cải đường) hỗ trợ quá trình thải độc giai đoạn 2 của cơ thể, có tác dụng phá vỡ các độc tố đang gắn kết với các phân tử khác, để chúng có thể đào thải ra khỏi cơ thể của bạn. Cải cầu vồng còn chứa một loạt những chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm lượng lớn magiê và vitamin K1, có tác dụng hỗ trợ sức khỏe của xương.
Ngoài ra, cải cầu vồng còn chứa flavonoid, được gọi là acid syringic, có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và mang lại nhiều lợi ích cho bệnh nhân tiểu đường, cùng với kaempferol, flavonol có thể giúp chống lại ung thư và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim mạch.
3. Tỏi
Tỏi nổi tiếng là hiệu quả trong phòng chống các chủng vi khuẩn kháng thuốc như tụ cầu khuẩn và khuẩn salmonella. (eyewave/Photos.com)
Tỏi rất giàu mangan, canxi, phốt pho, selen và vitamin B6 và C, nên rất có lợi cho xương, cũng như tuyến giáp của bạn. Người ta cho rằng nhiều công dụng điều trị của tỏi xuất phát từ các hợp chất chứa lưu huỳnh của nó, chẳng hạn như chất allicin, là chất làm cho tỏi có một mùi vị rất đặc trưng.
Các hợp chất tăng cường sức khỏe khác bao gồm oligosaccharides, protein giàu arginine, selenium và flavonoids. Có nghiên cứu đã chứng minh hiệu quả của tỏi với trên 160 loại bệnh khác nhau. Nhìn chung, các lợi ích của tỏi được phân thành 4 nhóm chính:
– Giảm viêm (giảm nguy cơ viêm xương khớp và các bệnh khác liên quan đến viêm);
– Tăng cường chức năng miễn dịch (kháng khuẩn, kháng nấm, kháng virus và các đặc tính chống ký sinh trùng);
– Cải thiện sức khỏe tim mạch và tuần hoàn (bảo vệ chống đông máu, làm chậm mảng bám, cải thiện lipid và hạ huyết áp);
– Là độc tố đối với 14 loại tế bào ung thư (bao gồm cả não, phổi, vú, dạ dày và tuyến tụy)
Ngoài ra, tỏi còn có tác dụng chống lại các vi khuẩn kháng thuốc, nghiên cứu đã tiết lộ rằng khi allicin tiêu hóa trong cơ thể của bạn, nó sản sinh axit sulfenic, một hợp chất phản ứng với các gốc tự do nguy hiểm, nhanh hơn bất kỳ hợp chất nào khác.
4. Rau mầm
Quá trình nảy mầm sản sinh enzym, là chất làm cho thức ăn dễ dàng tiêu hóa một cách tự nhiên. (Robyn Mackenzie/iStock/Thinkstock)
Rau mầm có thể cung cấp một số dưỡng chất ở mức cao nhất, bao gồm vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và enzyme, giúp bảo vệ chống lại các gốc tự do.
Chẳng hạn như mầm bông cải xanh tươi, tốt hơn nhiều so với bông cải xanh bình thường, do đó cho phép bạn ăn với số lượng ít hơn. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng mầm bông cải xanh ba ngày tuổi chứa glucoraphanin – một hợp chất chemoprotective – nhiều gấp 10-100 lần so với bông cải trưởng thành.
Hợp chất glucoraphanin còn có tác dụng bảo vệ chống lại các chất ô nhiễm độc hại bằng cách cải thiện khả năng bài tiết của cơ thể. Glucoraphanin cũng đã được chứng minh có khả năng bảo vệ chống lại bệnh ung thư.
Rau mầm rất kinh tế (rẻ hơn đến 90% hoặc nhiều hơn nữa) nếu tự trồng ở nhà, vì vậy tôi khuyên các bạn nên tự trồng rau mầm cung cấp cho gia đình. Hãy thử bắt đầu bằng mầm bông cải xanh, mầm cải xoong và mầm hướng dương.
5. Các loại nấm
Bên cạnh ưu điểm giàu protein, chất xơ, vitamin C, vitamin B, canxi và khoáng chất, nấm còn là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tuyệt vời. (Lisovskaya/iStock)
Bên cạnh ưu điểm giàu protein, chất xơ, vitamin C, vitamin B, canxi và khoáng chất, nấm còn là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tuyệt vời. Nó chứa polyphenol và selen – rất phổ biến trong thế giới thực vật, cũng như các chất chống oxy hóa chỉ thấy trong nấm.
Một trong những chất chống oxy hóa nói trên là ergothioneine, hiện nay đã được các nhà khoa học công nhận là “chất chống oxy hóa bậc thầy”. Một nghiên cứu đăng trên tạp chí Nature có đề cập đến tầm quan trọng của ergothioneine, là chất chỉ tìm thấy trong nấm, được mô tả như “chất dẫn xuất chứa lưu huỳnh hiếm thấy của các axit amin, histidine”, nó đóng vai trò cực kỳ đặc biệt, giúp bảo vệ DNA khỏi các tổn thương do oxy hóa.
Ngoài ra, nấm còn cung cấp một số chất tăng cường miễn dịch hiệu quả nhất, đây chính là lý do tại sao nó rất có lợi trong cả ngăn ngừa và điều trị ung thư.
Các polysaccharides chuỗi dài, đặc biệt là phân tử alpha và beta glucan, chịu trách nhiệm chính về hiệu quả của nấm đối với hệ thống miễn dịch. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, bổ sung thêm một hoặc hai khẩu phần nấm khô sậm màu rất có lợi cho sức khỏe, nó điều chỉnh tác động trên chức năng hệ miễn dịch.
6. Cải xoăn
Sinh tố cải xoăn (Lecic/iStock)
Chỉ một chén cải xoăn cơ thể của bạn sẽ tràn ngập các loại vitamin kháng bệnh như vitamin K, A, B, C và một lượng lớn mangan, đồng, chất xơ, canxi và kali. Với mỗi khẩu phần cải xoăn, bạn sẽ nhận được hơn 45 flavonoit đơn nhất, trong đó có cả lợi ích chống oxy hóa và kháng viêm.
Cải xoăn cũng là nguồn cung cấp sulforaphane và indole-3-carbinol chống ung thư tuyệt vời. Đến nay, cải xoăn đã được chứng minh làm giảm ít nhất năm nguy cơ mắc các bệnh ung thư, trong đó có ung thư bàng quang, ung thư vú, ruột kết, buồng trứng và tiền liệt tuyến. Các glucosinolate có trong cải xoăn và các loại rau họ cải khác được phân nhỏ thành các hợp chất giúp bảo vệ DNA khỏi bị tổn thương.
Một số nghiên cứu cho rằng ăn cải xoăn sống là tốt nhất để phòng ngừa ung thư, nhưng một số nghiên cứu khác lại cho rằng nấu chín tới mới là tốt nhất, một phần vì nó tăng cường khả năng liên kết acid mật ở đường tiêu hóa, từ đó giúp các axit mật dễ dàng thực hiện chức năng bài tiết của cơ thể, nó không chỉ có tác động tích cực trong chuyển hóa cholesterol, mà còn tác động đến nguy cơ gây ung thư (các acid mật có liên quan tới sự gia tăng nguy cơ ung thư).
7. Rau bina
Rau bina rất giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, bao gồm acid folic, vitamin A, sắt, kali, canxi, kẽm và selen.
Rau bina rất giàu vitamin, khoáng chất, và chất chống oxy hóa, bao gồm acid folic, vitamin A, sắt, kali, canxi, kẽm và selen. Rau bina còn chứa chất flavonoit có thể giúp bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do, đồng thời có công dụng kháng viêm và hỗ trợ chống oxy hóa. Theo báo cáo của Tổ chức George Mateljan Foundation:
“Hỗn hợp các chất dinh dưỡng có trong rau bina giúp nó có được vị trí độc tôn trong số những thực phẩm có chất chống oxy hóa và kháng viêm, hợp chất dinh dưỡng thực vật khác thường của rau bina đã cấu tạo nên các thành phần chống lão hóa và kháng viêm.
Nhắc đến flavonoit, thì rau bina là nguồn cung cấp độc đáo chất glucuronide methylenedioxyflavonol. Còn đối với carotenoit, rất khó có thể tìm ra nguồn lutein và zeaxanthin nào hữu ích hơn. Các epoxyxanthophyll carotenoid neoxanthin và violaxanthin cũng là các thành phần có tác dụng tích cực được tìm thấy trên lá rau bina”.
8. Cải rổ
Cuốn Taco chay: bánh mì hạt mặn, sốt guacamole, xà lách romaine, phô mai hạt hạnh nhân và sốt salsa cuốn trong lá cải rổ. (graytown/iStock)
Cải rổ có họ hàng rất gần với cải xoăn, chúng rất giống nhau về mặt dinh dưỡng. Giàu vitamin K và dinh dưỡng thực vật – axit caffeic, axit ferulic, quercetin và kaempferol – cải rổ giúp làm giảm sự suy yếu của tế bào do oxy hóa trong quá trình chống viêm nhiễm. Cải rổ chứa glucosinolate, còn gọi là glucobrassicin – có thể chuyển hóa thành phân tử đồng phân thiocyanate – gọi là indole-3-carbinol, hoặc I3C, một hợp chất có khả năng kích hoạt và ngăn chặn phản ứng viêm ở giai đoạn đầu.
Các loại dinh dưỡng thực vật khác có trong rau cải rổ, như diindolylmethane và sulforaphane, đã được chứng minh lâm sàng có khả năng chống lại các tế bào ung thư vú, tiền liệt tuyến, ung thư buồng trứng, cổ tử cung và ung thư ruột kết, giúp ngăn chặn sự phát triển của các tế bào ung thư và thậm chí giúp ngăn chặn sự hình thành ngay từ ban đầu. Đáng chú ý hơn nữa, cải rổ đặc biệt có hàm lượng chất xơ cao, với hơn 7 gram mỗi cup (1), rất lý tưởng để hỗ trợ tiêu hóa. Chúng cũng đặc biệt hữu ích trong việc duy trì hàm lượng cholesterol lành mạnh. Theo Tổ chức George Mateljan Foundation:
“Một nghiên cứu gần đây cho thấy, cải rổ hấp tốt hơn cải xoăn, cải xanh, bông cải xanh, cải Brussels và cải bắp hấp, đối với khả năng liên kết các acid mật trong đường tiêu hóa. Các acid mật được tiết ra một cách dễ dàng hơn khi hình thành sự liên kết các acid mật. Bởi acid mật được hình thành từ cholesterol, tác động gián tiếp từ sự liên kết acid mật là làm giảm hàm lượng cholesterol trong cơ thể. Đáng chú ý là cải rổ hấp có khả năng liên kết các acid mật lớn hơn nhiều so với cải rổ sống”.
Muốn cải rổ có hương vị và cung cấp dưỡng chất tốt nhất, bạn nên chọn phần lá hơi nhỏ hơn so với lớp lá cứng bên ngoài. Nếu bạn không biết chắc cách chế biến, hãy thử công thức chế biến cải rổ trong 5 phút này nhé.
Trái bơ, được xếp vào danh mục trái cây, có hàm lượng fructose thấp, giàu kali và chất béo không bão hòa đơn lành mạnh (Pruden/iStock)
Trái bơ, được xếp vào danh mục trái cây, có hàm lượng fructose thấp, giàu kali và chất béo không bão hòa đơn lành mạnh, nghiên cứu đã khẳng định trái bơ có lợi cho sức khỏe và chức năng tim mạch.
Với tôi, hầu như mỗi ngày tôi đều ăn hết một trái bơ bằng cách trộn với salad. Cách này giúp tăng cường sự tiêu thụ chất béo lành mạnh và calorie mà không cần tiêu thụ nhiều protein hay carbohydrate.
Trái bơ còn rất giàu kali (nhiều hơn gấp đôi số lượng kali có trong chuối) và giúp cân bằng tỷ lệ kali/natri cực kỳ quan trọng. Trái bơ cũng cung cấp gần 20 dưỡng chất thiết yếu giúp tăng cường sức khỏe, bao gồm chất xơ, vitamin E, các loại vitamin B và acid folic. Ngoài cách ăn trực tiếp, bạn có thể sử dụng bơ như chất béo thay thế trong các công thức nấu ăn cần đến bơ hay các loại dầu ăn khác.
Một ưu điểm khác của trái bơ: nó là một trong những loại trái cây an toàn nhất, bạn có thể mua loại được trồng theo cách thông thường, do đó bạn không cần phải chi nhiều tiền hơn cho loại hữu cơ. Lớp vỏ dày của nó có khả năng bảo vệ phần ruột bên trong khỏi thuốc trừ sâu.
2. Cải cầu vồng
Cải cầu vồng (Teleginatania/iStock)
Cải cầu vồng thuộc gia đình nhà rau chân vịt, cùng họ với củ cải và rau bi-na. Đây là nguồn cung cấp vitamin C, E và A tuyệt vời (dưới dạng beta-carotene) cùng với các khoáng chất mangan và kẽm. Khi ăn cải cầu vồng, bạn sẽ nhận được rất nhiều lợi ích từ khả năng chống oxy hóa và kháng viêm của nó.
Theo báo cáo của tổ chức George Mateljan Foundation:
“Các thành phần dưỡng chất thực vật có trong cải cầu vồng thậm chí còn lớn hơn rất nhiều so với những phán đoán ban đầu của các nhà nghiên cứu, ngày nay người ta phát hiện khoảng ba chục dưỡng chất thực vật chống oxy hóa có trong cải cầu vồng, trong đó có các betalain (bao gồm cả betacyanin và betaxanthin) và các epoxyxanthophyll. Nhiều dưỡng chất thực vật chống oxy hóa giúp cho cải cầu vồng có màu sắc rực rỡ ở cuống, thân và gân lá”.
Các sắc tố betalin có trong cải cầu vồng (cũng tìm thấy trong củ cải đường) hỗ trợ quá trình thải độc giai đoạn 2 của cơ thể, có tác dụng phá vỡ các độc tố đang gắn kết với các phân tử khác, để chúng có thể đào thải ra khỏi cơ thể của bạn. Cải cầu vồng còn chứa một loạt những chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm lượng lớn magiê và vitamin K1, có tác dụng hỗ trợ sức khỏe của xương.
Ngoài ra, cải cầu vồng còn chứa flavonoid, được gọi là acid syringic, có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và mang lại nhiều lợi ích cho bệnh nhân tiểu đường, cùng với kaempferol, flavonol có thể giúp chống lại ung thư và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim mạch.
3. Tỏi
Tỏi nổi tiếng là hiệu quả trong phòng chống các chủng vi khuẩn kháng thuốc như tụ cầu khuẩn và khuẩn salmonella. (eyewave/Photos.com)
Tỏi rất giàu mangan, canxi, phốt pho, selen và vitamin B6 và C, nên rất có lợi cho xương, cũng như tuyến giáp của bạn. Người ta cho rằng nhiều công dụng điều trị của tỏi xuất phát từ các hợp chất chứa lưu huỳnh của nó, chẳng hạn như chất allicin, là chất làm cho tỏi có một mùi vị rất đặc trưng.
Các hợp chất tăng cường sức khỏe khác bao gồm oligosaccharides, protein giàu arginine, selenium và flavonoids. Có nghiên cứu đã chứng minh hiệu quả của tỏi với trên 160 loại bệnh khác nhau. Nhìn chung, các lợi ích của tỏi được phân thành 4 nhóm chính:
– Giảm viêm (giảm nguy cơ viêm xương khớp và các bệnh khác liên quan đến viêm);
– Tăng cường chức năng miễn dịch (kháng khuẩn, kháng nấm, kháng virus và các đặc tính chống ký sinh trùng);
– Cải thiện sức khỏe tim mạch và tuần hoàn (bảo vệ chống đông máu, làm chậm mảng bám, cải thiện lipid và hạ huyết áp);
– Là độc tố đối với 14 loại tế bào ung thư (bao gồm cả não, phổi, vú, dạ dày và tuyến tụy)
Ngoài ra, tỏi còn có tác dụng chống lại các vi khuẩn kháng thuốc, nghiên cứu đã tiết lộ rằng khi allicin tiêu hóa trong cơ thể của bạn, nó sản sinh axit sulfenic, một hợp chất phản ứng với các gốc tự do nguy hiểm, nhanh hơn bất kỳ hợp chất nào khác.
4. Rau mầm
Quá trình nảy mầm sản sinh enzym, là chất làm cho thức ăn dễ dàng tiêu hóa một cách tự nhiên. (Robyn Mackenzie/iStock/Thinkstock)
Rau mầm có thể cung cấp một số dưỡng chất ở mức cao nhất, bao gồm vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và enzyme, giúp bảo vệ chống lại các gốc tự do.
Chẳng hạn như mầm bông cải xanh tươi, tốt hơn nhiều so với bông cải xanh bình thường, do đó cho phép bạn ăn với số lượng ít hơn. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng mầm bông cải xanh ba ngày tuổi chứa glucoraphanin – một hợp chất chemoprotective – nhiều gấp 10-100 lần so với bông cải trưởng thành.
Hợp chất glucoraphanin còn có tác dụng bảo vệ chống lại các chất ô nhiễm độc hại bằng cách cải thiện khả năng bài tiết của cơ thể. Glucoraphanin cũng đã được chứng minh có khả năng bảo vệ chống lại bệnh ung thư.
Rau mầm rất kinh tế (rẻ hơn đến 90% hoặc nhiều hơn nữa) nếu tự trồng ở nhà, vì vậy tôi khuyên các bạn nên tự trồng rau mầm cung cấp cho gia đình. Hãy thử bắt đầu bằng mầm bông cải xanh, mầm cải xoong và mầm hướng dương.
5. Các loại nấm
Bên cạnh ưu điểm giàu protein, chất xơ, vitamin C, vitamin B, canxi và khoáng chất, nấm còn là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tuyệt vời. (Lisovskaya/iStock)
Bên cạnh ưu điểm giàu protein, chất xơ, vitamin C, vitamin B, canxi và khoáng chất, nấm còn là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tuyệt vời. Nó chứa polyphenol và selen – rất phổ biến trong thế giới thực vật, cũng như các chất chống oxy hóa chỉ thấy trong nấm.
Một trong những chất chống oxy hóa nói trên là ergothioneine, hiện nay đã được các nhà khoa học công nhận là “chất chống oxy hóa bậc thầy”. Một nghiên cứu đăng trên tạp chí Nature có đề cập đến tầm quan trọng của ergothioneine, là chất chỉ tìm thấy trong nấm, được mô tả như “chất dẫn xuất chứa lưu huỳnh hiếm thấy của các axit amin, histidine”, nó đóng vai trò cực kỳ đặc biệt, giúp bảo vệ DNA khỏi các tổn thương do oxy hóa.
Ngoài ra, nấm còn cung cấp một số chất tăng cường miễn dịch hiệu quả nhất, đây chính là lý do tại sao nó rất có lợi trong cả ngăn ngừa và điều trị ung thư.
Các polysaccharides chuỗi dài, đặc biệt là phân tử alpha và beta glucan, chịu trách nhiệm chính về hiệu quả của nấm đối với hệ thống miễn dịch. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, bổ sung thêm một hoặc hai khẩu phần nấm khô sậm màu rất có lợi cho sức khỏe, nó điều chỉnh tác động trên chức năng hệ miễn dịch.
6. Cải xoăn
Sinh tố cải xoăn (Lecic/iStock)
Chỉ một chén cải xoăn cơ thể của bạn sẽ tràn ngập các loại vitamin kháng bệnh như vitamin K, A, B, C và một lượng lớn mangan, đồng, chất xơ, canxi và kali. Với mỗi khẩu phần cải xoăn, bạn sẽ nhận được hơn 45 flavonoit đơn nhất, trong đó có cả lợi ích chống oxy hóa và kháng viêm.
Cải xoăn cũng là nguồn cung cấp sulforaphane và indole-3-carbinol chống ung thư tuyệt vời. Đến nay, cải xoăn đã được chứng minh làm giảm ít nhất năm nguy cơ mắc các bệnh ung thư, trong đó có ung thư bàng quang, ung thư vú, ruột kết, buồng trứng và tiền liệt tuyến. Các glucosinolate có trong cải xoăn và các loại rau họ cải khác được phân nhỏ thành các hợp chất giúp bảo vệ DNA khỏi bị tổn thương.
Một số nghiên cứu cho rằng ăn cải xoăn sống là tốt nhất để phòng ngừa ung thư, nhưng một số nghiên cứu khác lại cho rằng nấu chín tới mới là tốt nhất, một phần vì nó tăng cường khả năng liên kết acid mật ở đường tiêu hóa, từ đó giúp các axit mật dễ dàng thực hiện chức năng bài tiết của cơ thể, nó không chỉ có tác động tích cực trong chuyển hóa cholesterol, mà còn tác động đến nguy cơ gây ung thư (các acid mật có liên quan tới sự gia tăng nguy cơ ung thư).
7. Rau bina
Rau bina rất giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, bao gồm acid folic, vitamin A, sắt, kali, canxi, kẽm và selen.
Rau bina rất giàu vitamin, khoáng chất, và chất chống oxy hóa, bao gồm acid folic, vitamin A, sắt, kali, canxi, kẽm và selen. Rau bina còn chứa chất flavonoit có thể giúp bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do, đồng thời có công dụng kháng viêm và hỗ trợ chống oxy hóa. Theo báo cáo của Tổ chức George Mateljan Foundation:
“Hỗn hợp các chất dinh dưỡng có trong rau bina giúp nó có được vị trí độc tôn trong số những thực phẩm có chất chống oxy hóa và kháng viêm, hợp chất dinh dưỡng thực vật khác thường của rau bina đã cấu tạo nên các thành phần chống lão hóa và kháng viêm.
Nhắc đến flavonoit, thì rau bina là nguồn cung cấp độc đáo chất glucuronide methylenedioxyflavonol. Còn đối với carotenoit, rất khó có thể tìm ra nguồn lutein và zeaxanthin nào hữu ích hơn. Các epoxyxanthophyll carotenoid neoxanthin và violaxanthin cũng là các thành phần có tác dụng tích cực được tìm thấy trên lá rau bina”.
8. Cải rổ
Cuốn Taco chay: bánh mì hạt mặn, sốt guacamole, xà lách romaine, phô mai hạt hạnh nhân và sốt salsa cuốn trong lá cải rổ. (graytown/iStock)
Cải rổ có họ hàng rất gần với cải xoăn, chúng rất giống nhau về mặt dinh dưỡng. Giàu vitamin K và dinh dưỡng thực vật – axit caffeic, axit ferulic, quercetin và kaempferol – cải rổ giúp làm giảm sự suy yếu của tế bào do oxy hóa trong quá trình chống viêm nhiễm. Cải rổ chứa glucosinolate, còn gọi là glucobrassicin – có thể chuyển hóa thành phân tử đồng phân thiocyanate – gọi là indole-3-carbinol, hoặc I3C, một hợp chất có khả năng kích hoạt và ngăn chặn phản ứng viêm ở giai đoạn đầu.
Các loại dinh dưỡng thực vật khác có trong rau cải rổ, như diindolylmethane và sulforaphane, đã được chứng minh lâm sàng có khả năng chống lại các tế bào ung thư vú, tiền liệt tuyến, ung thư buồng trứng, cổ tử cung và ung thư ruột kết, giúp ngăn chặn sự phát triển của các tế bào ung thư và thậm chí giúp ngăn chặn sự hình thành ngay từ ban đầu. Đáng chú ý hơn nữa, cải rổ đặc biệt có hàm lượng chất xơ cao, với hơn 7 gram mỗi cup (1), rất lý tưởng để hỗ trợ tiêu hóa. Chúng cũng đặc biệt hữu ích trong việc duy trì hàm lượng cholesterol lành mạnh. Theo Tổ chức George Mateljan Foundation:
“Một nghiên cứu gần đây cho thấy, cải rổ hấp tốt hơn cải xoăn, cải xanh, bông cải xanh, cải Brussels và cải bắp hấp, đối với khả năng liên kết các acid mật trong đường tiêu hóa. Các acid mật được tiết ra một cách dễ dàng hơn khi hình thành sự liên kết các acid mật. Bởi acid mật được hình thành từ cholesterol, tác động gián tiếp từ sự liên kết acid mật là làm giảm hàm lượng cholesterol trong cơ thể. Đáng chú ý là cải rổ hấp có khả năng liên kết các acid mật lớn hơn nhiều so với cải rổ sống”.
Muốn cải rổ có hương vị và cung cấp dưỡng chất tốt nhất, bạn nên chọn phần lá hơi nhỏ hơn so với lớp lá cứng bên ngoài. Nếu bạn không biết chắc cách chế biến, hãy thử công thức chế biến cải rổ trong 5 phút này nhé.
Comment