Tweet
Đi bộ 10.000 bước một ngày sẽ làm bạn khỏe mạnh?
Tôi cho rằng yêu cầu cơ bản để có được sức khỏe tối ưu là đi bộ được 10 000 bước mỗi ngày(lzf / iStock)
Tôi cho rằng yêu cầu cơ bản để có được sức khỏe tối ưu là đi bộ được 10 000 bước mỗi ngày(lzf / iStock)
Những thiết bị có thể mang được theo người, giám sát sức khỏe và sự cân đối thân thể, hiện đang vô cùng phổ biến. Số lượng bán ra được dự kiến sẽ tăng từ 17,7 triệu trong năm 2014 lên đến hơn 40 triệu trong năm nay.
Cá nhân tôi sử dụng Jawbone UP24 và đã nhận thấy nó rất hữu ích cho việc theo dõi các bước đi hàng ngày cũng như những thói quen ngủ của mình. Hầu hết các thiết bị này thiết lập với một mục tiêu mặc định là 10.000 bước một ngày, là một con số thường liên kết với một tình trạng thể lực cơ bản hoặc vừa phải.
Ví dụ, Bộ Y tế, Lao động và Phúc lợi Nhật Bản đề nghị nên đi bộ 8.000 đến 10.000 bước mỗi ngày, trong khi Diễn đàn về sự béo phì ở Anh Quốc khuyến cáo 7.000 đến 10.000 bước mỗi ngày để giữ được mức độ hoạt động hài hòa.
Nghiên cứu gần đây cho thấy rằng việc quấn một miếng da theo dõi sức khỏe ở cổ tay (Fitbit One) đã giúp phụ nữ thừa cân sau mãn kinh tăng các mức độ hoạt động của họ gần 40 phút (và 789 bước) một tuần. Mang theo một máy đếm quãng đường đi bằng cách ước lượng số bước chân đi bộ thì không có tác dụng như vậy.
uy nhiên, gỉa sử như bạn thực hiện được yêu cầu đi 10.000 bước một ngày, liệu đó có phải là bạn đang từng bước có được thể hình lý tưởng hay không?
Đi bộ 10.000 bước hàng ngày là một vận động thiết yếu
Bạn có nên cố gắng đạt được 10.000 bước mỗi ngày không? Nên! Tôi xem đây là một yêu cầu cơ bản cho sức khỏe tối ưu, giống như việc uống đủ lượng nước mỗi ngày. Cơ thể của bạn được thiết kế cho sự vận động thường xuyên và nhiều nhà nghiên cứu hiện đang bắt đầu nhấn mạnh lại tầm quan trọng của việc đi bộ.
Theo Katy Bowman, một nhà khoa học và là tác giả của cuốn sách “Di chuyển ADN của bạn: Khôi phục sức khỏe của bạn thông qua sự vận động tự nhiên” thì:
[Đi bộ là một thực phẩm tốt, đó là sự chuyển động đã được định sẵn của một con người.
– Katy Bowman.]
Ví dụ, một nghiên cứu phát hiện ra rằng đi bộ hai dặm (hơn 3 km) một ngày hoặc nhiều hơn có thể làm giảm khoảng một nửa nguy cơ nhập viện do triệu chứng trầm trọng của bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD).
Một nghiên cứu khác cho thấy rằng đi bộ hàng ngày đã làm giảm nguy cơ đột quỵ ở nam giới độ tuổi trên 60. Đi bộ ít nhất một hay hai giờ có thể cắt giảm khoảng một phần ba nguy cơ đột quỵ của một người, và tốc độ đi ra sao không phải là vấn đề. Đi bộ ba giờ mỗi ngày giảm bớt nguy cơ đột quỵ tới hai phần ba.
Những người lớn tuổi và những người đang phải vật lộn với các bệnh mãn tính khiến họ không thể tham gia vào các chế độ tập luyện với cường độ cao, có thể cân nhắc đến việc đi bộ nhiều hơn. Trong khi việc đi bộ thường bị đánh giá thấp, thì các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, bạn có thể gặt hái được nhiều lợi ích sức khỏe đáng kể từ hoạt động này.
Tuy nhiên, đứng trên góc độ tập luyện thể dục mà nói, thì việc đi bộ sẽ chỉ giúp bạn có được cơ thể cân đối nếu bạn đang bị mất cân đối. Thậm chí sau đó, khi cơ thể bạn đã cân đối rồi, bạn vẫn cần phải tập luyện thêm, chẳng hạn như tập luyện cường độ cao ngắt quãng và rèn luyện cơ bắp, để thực sự được cân đối.
Đi bộ là sự vận động thiết yếu mà tất cả chúng ta đều mong muốn. (m-imagephotography / iStock)
Đi bộ không phải là một hình thức tập thể dục
Tôi hoàn toàn không coi đi bộ là một bài tập thể dục, mà đúng hơn là một sự vận động thiết yếu mà tất cả chúng ta đều cần đến. Càng lớn tuổi, điều đó sẽ trở nên càng quan trọng với bạn. Bạn có thể có thân hình khỏe mạnh, nhưng nếu bạn chỉ ngồi cả ngày và chỉ đi lại loanh quanh phục vụ nhu cầu thiểu, thì sức khỏe của bạn nhất định sẽ giảm chất lượng.
Bạn có thể đi bộ hàng ngày mà không cần bất kỳ thời gian hồi phục nào để tu sửa và tái tạo cơ thể; đi bộ không lấy của bạn quá nhiều sức, vì vậy nó không yêu cầu thời gian phục hồi.
Mặt hạn chế là đi bộ không giúp phát triển cơ thể của bạn, trừ khi, như đã đề cập, bạn đang mất cân đối. Đối với những người cân đối, khỏe mạnh, đi bộ là một hoạt động bảo trì giúp bạn khỏe mạnh ngay cả vào tuổi già. Hãy chắc chắn rằng bạn được một người có kiến thức phân tích tư thế của bạn một cách kỹ càng.
Tôi thấy nhiều người đi bộ trên bãi biển và hầu hết người cao tuổi có tư thế thật khủng khiếp. Họ không có độ mở rộng lồng ngực cần thiết và còng lưng về phía trước. Một cuốn sách tuyệtvời có thể giúp ích trong lĩnh vực này là Natural Posture for Pain-Free Living của Kathleen Porter.
Nhiều người không đạt được ngưỡng 10.000 bước một ngày
Đi bộ 10.000 bước mỗi ngày có nghĩa là bạn đã đi được khoảng 9 km. Nhiều người không đạt được mục tiêu này, đó là lý do tại sao các máy theo dõi có thể sẽ rất hữu ích. Theo Sở Y tế Quốc gia của Anh (NHS), một người trung bình chỉ đi bộ khoảng 3.000 đến 4.000 bước mỗi ngày.
Tôi khuyên bạn nên sử dụng một máy đếm bước chân, hoặc tốt hơn là một máy theo dõi đeo tay đời mới, để kiểm soát xem bạn đã đi bộ được bao xa. Lúc đầu, bạn có thể sẽ ngạc nhiên khi nhận ra bạn đã di chuyển mỗi ngày ít ỏi thế nào. Việc theo dõi số bước đi sẽ cho bạn thấy rằng, những thay đổi dường như bé nhỏ và đơn giản trong việc di chuyển tại nơi làm việc có thể có ích như thế nào.
Bạn có thể chia nhỏ số lượng bước đi hàng ngày của mình sao cho phù hợp. Bạn có thể đi bộ trong một giờ vào buổi sáng sớm, 30 phút trong giờ ăn trưa và thêm một giờ vào buổi tối. Hoặc bạn có thể chia ra thành nhiều lần đi bộ trong ngày với thời gian mỗi lần ngắn hơn 20 phút.
Nghiên cứu cho thấy thậm chí đứng dậy và đi bộ khoảng hai phút trong mỗi giờ cũng có thể làm tăng tuổi thọ của bạn lên 33% so với những người không làm như vậy.
Tiến sĩ James Levine, đồng giám đốc của Phòng khám Mayo và Tổ chức tiên phong chữa trị bệnh béo phì thuộc Đại học Arizona, và là tác giả của cuốn sách Get Up! Why Your Chair Is KillingYou and What You Can Do About It (Hãy đứng lên! Tại sao chiếc ghế của bạn sẽ giết chết bạn và bạn có thể làm gì về điều đó). Trong cuốn sách, ông đưa ra khuyến cáo rằng bạn nên đứng lên và di chuyển ít nhất 10 phút trong mỗi giờ.
Đi bộ 10.000 bước mỗi ngày có nghĩa là bạn đã đi được khoảng 9 km (RyanKing999 / iStock)
Thường xuyên đi bộ hàng ngày giúp chống lại những ảnh hưởng của việc ngồi quá nhiều
Một phần quan trọng trong mục tiêu đi bộ 10.000 bước mỗi ngày là khiến bạn được đứng lên và ra khỏi ghế. Ngồi quá lâu sẽ làm tăng nguy cơ tử vong mà nguyên nhân có thể đến từ tất cả các vấn đề sức khỏe, từ bệnh tiểu đường tuýp 2 và bệnh tim cho đến ung thư cũng như nhiều nguyên nhân khác.
Ví dụ, ngồi trong hơn tám giờ một ngày khiến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 tăng lên 90%. Trung bình, mỗi ngày người Mỹ dành từ 9 đến 10 giờ để ngồi, trong một số ngành nghề nhất định, chẳng hạn như nhân viên viễn thông, họ phải ngồi trung bình 12 giờ mỗi ngày.
Trong nhiều năm, tập thể dục được quảng cáo là giải pháp cho lối sống ít vận động. Tập thể dục, đặc biệt là các hoạt động tập luyện có cường độ cao trong thời gian ngắn, được cho là điều cốt yếu để có sức khỏe tối ưu. Tuy nhiên các nghiên cứu đã cho thấy, điều đó cũng không thể chống lại các tác động của việc ngồi quá nhiều.
Trên thực tế, ngồi thường xuyên gây ra tỷ lệ tử vong tương đương với hút thuốc. Cách đơn giản nhất để tránh những ảnh hưởng sức khỏe tiêu cực này là cố gắng ngồi ít đi – lý tưởng là ít hơn ba giờ mỗi ngày. Một chiếc bàn đứng có thể giúp ích cho việc này, vì nó sẽ khiến bạn thường xuyên đi lại.
Điều tra của Tiến sĩ Levine cho thấy rằng khi bạn đã ngồi trong một chu kỳ thời gian dài và sau đó đứng lên, một số “dòng thác” phân tử sẽ xuất hiện. Ví dụ, trong vòng 90 giây đứng lên, các hệ thống cơ bắp và tế bào có chức năng xử lý lượng đường trong máu, triglycerides và cholesterol – những thành phần được điều hòa bởi insulin – sẽ được kích hoạt.
Tất cả những hiệu ứng phân tử được kích hoạt một cách đơn giản bằng cách nhấc người đứng lên. Bộ máy tế bào này cũng chịu trách nhiệm đưa nhiên liệu vào trong các tế bào và, nếu được thực hiện thường xuyên, sẽ triệt để làm giảm nguy cơ bị bệnh tiểu đường và béo phì. Tóm lại, ở cấp độ phân tử, cơ thể của bạn đã được thiết kế để hoạt động và di chuyển thường xuyên cho cả một ngày dài.
Đi bộ là liều thuốc tốt
Đi bộ có thể không giúp tăng cường trạng thái khỏe mạnh cho tim mạch hoặc sức mạnh cơ bắp đáng kể như các bài tập thể dục cường độ cao, nhưng nó sẽ cho bạn những lợi ích to lớn khác. Việc đi bộ trong giờ ăn trưa có thể tác động nhiều đến tâm trạng của bạn và giúp làm giảm những căng thẳng liên quan đến công việc.
Đi bộ cũng giúp cải thiện chất lượng cuộc sống đối với những phụ nữ trung niên bị trầm cảm. Những người trung bình bỏ ra ít nhất 2,5 giờ tập thể dục cường độ vừa phải hoặc chỉ hơn 3,25 giờ đi bộ mỗi tuần nói rằng họ cảm thấy tràn đầy năng lượng và hòa đồng hơn khi duy trì thực hiện trong ba năm. Họ cũng cho biết họ cảm thấy ít đau đớn hơn. Đối với nhiều người, việc đi bộ 10.000 bước một ngày đòi hỏi phải tính toán để có thể di chuyển nhiều hơn. Bạn có thể thử một vài cách sau:
Đi lại trong khi đang nói chuyện điện thoại (sử dụng tai nghe có dây hoặc chức năng loa ngoài của điện thoại).
Đi bộ vài vòng quanh tòa nhà văn phòng của bạn trước khi vào làm và sau khi rời khỏi tòa nhà.
Biến việc đi bộ vào buổi tối cùng gia đình như một khoảng thời gian sinh hoạt chung cho cả nhà.
Tìm một người bạn đi bộ cùng, chẳng hạn như một người hàng xóm hay thậm chí con chó của bạn, để có thêm động lực đi bộ.
Làm thế nào để nâng việc đi bộ của bạn lên một mức
Việc tập luyện ngắt quãng với cường độ cao (HIIT) đã được chứng minh là một trong những hình thức tập thể dục tốt nhất cả về hiệu quả và hiệu suất. Nó bao gồm các chu kỳ hoạt động ngắn với cường độ cao, sau đó là giai đoạn nghỉ ngơi. Đi bộ thông thường không được coi là một tập luyện thể lực có cường độ cao, nhưng nó có thể được ngắt ra thành một bài tập luyện cường độ cao. Trong thập kỷ vừa qua, tiến sĩ Hiroshi Nose và các đồng nghiệp tại Trường Y khoa Shinshu ở Matsumoto, Nhật Bản, đã phát triển các chương trình đi bộ cho người cao tuổi.
Dưới quan điểm về những lợi ích liên quan tới HIIT, tiến sĩ Hiroshi Nose đã tạo ra một chương trình bao gồm chế độ đi bộ nhanh và đi dạo nhẹ nhàng, để xem loại chương trình này có thể đem lại lợi ích sức khỏe nhiều hơn so với đi bộ với tốc độ ổn định hay không. Chương trình bao gồm các khoảng thời gian đi bộ nhanh cứ ba phút lặp lại một lần, cường độ đạt mức sáu hoặc bảy điểm trên thang điểm từ một đến mười, sau đó là ba phút tản bộ chậm rãi. Các kết quả hóa ra là rất hứa hẹn. Như báo cáo của New York Times:
“Trong thí nghiệm ban đầu, các kết quả được công bố vào năm 2007, người đi bộ trong độ tuổi từ 44 đến 78 hoàn thành năm bài tập, tổng cộng 30 phút đi bộ ít nhất ba lần một tuần. Một nhóm riêng biệt là các tình nguyện viên lớn tuổi hơn đã đi bộ với tốc độ vừa phải, liên tục, tương đương với điểm bốn trên cùng thang điểm về cường độ đi bộ. Sau năm tháng, sự cân đối của cơ thể và sức khỏe của nhóm đi bộ với tốc độ vừa phải đã hầu như không được cải thiện. Tuy nhiên, những người đi bộ với cường độ cao theo các chu kỳ thời gian khác nhau, lại cải thiện đáng kể tình trạng sức khỏe, độ dẻo dai của chân và số đo huyết áp”.
Vào tháng 12 năm 2014, nhóm nghiên cứu đã công bố một báo cáo tiếp theo về những người tham gia, cho biết 70% vẫn tuân thủ chương trình đi bộ sau hai năm khi nghiên cứu kết thúc, và những lợi ích sức khỏe vẫn ổn định.
Nếu bạn có thể đi bộ trong một khu vực tự nhiên, chẳng hạn như trên bãi cỏ hay trên bãi biển, hãy bỏ giày và đi chân trần. (Hernán Piñera / Flickr / CC BY)
Đi bộ chân trần là một yếu tố bổ sung giúp sức khỏe tốt lên
Nếu bạn có thể đi bộ trong một khu vực tự nhiên, chẳng hạn như trên bãi cỏ hay trên bãi biển, hãy bỏ giày và đi chân trần. Việc đi bộ chân trần trên cát hoặc cỏ đem lại những lợi ích gia tăng vượt xa cả đi bộ, vì điều này sẽ giúp cơ thể hấp thu các điện tử tự do từ Trái Đất xuyên qua lòng bàn chân của bạn, hay còn gọi là tiếp đất. Những điện tử này có tác dụng chống oxy hóa mạnh mẽ và điều đó có thể bảo vệ cơ thể của bạn khỏi viêm nhiễm và nhiều hậu quả về sức khỏe đã được ghi nhận khác. Ví dụ, một bài viết khoa học được công bố trên Tạp chí Sức khỏe Môi trường và Cộng đồng đã kết luận rằng đi bộ chân trần trên mặt đất có thể cải thiện một số tình trạng sức khỏe, ví dụ như: rối loạn giấc ngủ (kể cả hội chứng ngưng thở khi ngủ), hội chứng tiền kinh nguyệt, các vấn đề hệ thống miễn dịch, đau nhức cơ bắp mãn tính, cao huyết áp, rối loạn nhịp tim, hen suyễn, loãng xương, thấp khớp, stress, tiểu đường…
Tóm lại, hãy cố gắng đứng lên và di chuyển thường xuyên trong ngày; 10.000 bước là một mục tiêu để bạn nhắm tới và thực hiện cùng chương trình tập luyện của bạn. Mặc dù tôi đã giới thiệu cho bạn các thiết bị theo dõi, đừng để chỉ vì thiếu một thiết bị mà bỏ qua việc di chuyển. Một máy đếm bước chân có thể cho hiệu quả tương tự chỉ với một phần nhỏ chi phí. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng chỉ đơn giản là mang một máy đếm bước chân hàng ngày trong 12 tuần cũng có thể làm giảm đáng kể thời gian ngồi, và những người tham gia đã có sự gia tăng hoạt động thể chất và trung bình mỗi người giảm hơn 1 kg trọng lượng cơ thể.
Và, như đã đề cập, hãy chú ý đến tư thế thích hợp khi đi bộ. Cuốn sách Natural Posture for Pain-Free Living của Kathleen Porter sẽ là một khởi đầu tuyệt vời nếu bạn cảm thấy cần phải cải tiến về tư thế đi bộ của bạn.
vietdaikynguyen