Các loại thực phẩm giàu vitamin C nhất

[Poupi]

Vitamin C là một chất dinh dưỡng thiết yếu của cuộc sống, nhưng tiếc là nhiều người trong chúng ta chỉ nhớ tới nó khi bị cảm lạnh. Cần biết rằng vitamin C, hoặc acid ascorbic, có vai trò quan trọng trong việc bảo vệ cơ thể.


Là một chất chống oxy hóa đặc biệt, vitamin C góp phần tích cực vào việc làm chậm quá trình lão hóa trong cơ thể. Đây là một bí mật để duy trì sự trẻ trung thanh xuân lâu dài.
Axit ascorbic rất cần thiết trong việc sản sinh ra collagen, protein để giữ làn da mịn màng và không có nếp nhăn. Nó còn sinh ra norepinephrine, một chất chuyển hóa ngăn ngừa trầm cảm. Vitamin C tham gia vào việc loại bỏ các cholesterol và đốt cháy chất béo trong cơ thể.


Ngoài ra, các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin C có thể đảo ngược lão hóa bằng cách trẻ hóa các tế bào bạch cầu sinh hóa ở người cao tuổi.
Trong một nghiên cứu đối với những người ở độ tuổi 75, chỉ cần dùng 120 mg vitamin C mỗi ngày liên tục trong vòng hai tuần, nồng độ máu của họ trở nên giống như của những người trẻ ở độ tuổi 35.
Một nghiên cứu đáng chú ý đã chỉ ra rằng mỗi ngày chỉ cần dùng 50 mg vitamin C, các bệnh nhân nằm viện cũng có những trải nghiệm tương tự. Bạch cầu của họ đã khỏe hơn về mặt sinh hóa, giống như bạch cầu của người trẻ tuổi.
Các hoạt động chống oxy hóa của vitamin C đóng vai trò quan trọng trong việc điều tiết của hệ thống miễn dịch, vì vậy nó giúp ngăn ngừa nhiễm trùng. Nó có tác dụng chống ung thư bằng cách ngăn cản việc chuyển đổi của nitrat và nitrit vốn gây ung thư trong thực phẩm.


Các triệu chứng của thiếu vitamin C gồm: mệt mỏi, suy nhược, trầm cảm, chán ăn, đau xương vừa phải, chóng mặt, khô da, nhiễm trùng, viêm lợi, chảy máu.


Thuộc nhóm các vitamin tan trong nước, vitamin C được thải ra với số lượng lớn trong cơ thể. Cơ thể con người không thể tự tổng hợp vitamin C, đó là lý do tại sao nó phải được bổ sung từ thực phẩm hoặc các nguồn khác.
Các loại thực phẩm giàu vitamin C bao gồm:

Rau: hạt tiêu đỏ; bông cải xanh; súp lơ; bắp cải; cà chua; măng tây; cần tây; cải Brussels; dưa chuột; thìa là; đậu xanh; cà rốt; tỏi; khoai tây; đậu Hà Lan; hành tây; tỏi tây; củ cải đường.


Trái cây: dâu tây; chanh; đu đủ; bưởi; kiwi; dưa vàng; cam; mâm xôi; dứa; dưa hấu; nam việt quất; đào; mơ; anh đào; mận; chuối; táo; lê, nho; ngô; trái bơ

Các loại rau khác: rau mùi tây


Rau thơm: húng quế xanh; kinh giới


Thật không may, một lượng lớn vitamin C bị mất đi trong quá trình nấu. Nó rất nhạy cảm với không khí, nước và nhiệt độ. Khoảng 25% lượng vitamin C trong rau quả có thể bị mất chỉ đơn giản bằng cách đun sôi trực tiếp, thậm chí chỉ trong vài phút. Sự thất thoát vitamin C tương tự cũng xảy ra trong trường hợp đông đá trái cây và rau quả.
Nấu trái cây và rau quả trong thời gian dài (10-20 phút) có thể làm mất hơn một nửa lượng vitamin C. Đối với trái cây và rau đóng hộp và sau đó được hâm nóng lại, chỉ còn lại một phần ba lượng vitamin C.
Ăn các thực phẩm giàu vitamin C trong rau quả tươi, chưa qua chế biến là cách tốt nhất để tối đa hóa lượng vitamin đưa vào trong cơ thể.


Vì vậy, có một số cách đơn giản để bổ sung vitamin C trong chế độ ăn uống như sau:
– Thay thế đồ ăn không lành mạnh bằng những lát trái cây và rau quả giàu vitamin C;
– Bổ sung thêm rau diếp, cà chua thái lát khi ăn bánh mì.
– Ăn rau sống với các loại nước chấm khác nhau, như nước sốt đậu nành;
– Thêm quả tươi trong công thức nấu ăn cho bánh nướng xốp, bánh, ngũ cốc hoặc rau trộn;
– Dùng hoa quả và nước rau ép giữa các bữa ăn để bổ sung vitamin C, chất xơ và khoáng chất khác.


Nếu bạn thấy bài viết hay, hãy chia sẻ nó với bạn bè

[Poupi]

Lợi ích và những điều cần chú ý khi sử dụng vitamin C





Vitamin C có tên hóa học là acid ascorbic rất cần thiết cho cơ thể, vì vitamin C tham gia vào nhiều chức năng quan trọng trong hoạt động của con người. Cơ thể con người thường hấp thu vitamin C qua lượng thực phẩm sử dụng hàng ngày, nhưng vì một lý do nào đó mà lượng hấp thu không đủ thì cần phải bổ sung thêm. Tuy nhiên, cần kiểm soát và chú ý liều lượng vitamin C bổ sung cho cơ thể. Ích lợi của vitamin C đối với con người

Trong cơ thể con người, vitamin C tham gia vào quá trình sản sinh năng lượng, tạo miễn dịch, trung hòa hoặc đào thải các chất độc – hoặc thực hiện song song cả hai, tổng hợp các chất vận chuyển trung gian hệ thần kinh, hấp thu canxi, sắt… Vitamin C là thành phần quan trọng có tác dụng trong sự trưởng thành của các sợi collagen, bởi quá trình hydroxy hóa lysin và prolin. Vì vậy, nếu thiếu vitamin C sẽ ảnh hưởng đến sự tổng hợp collagen, đặc biệt là trong các mao mạch, mô liên kết, mô xương… dẫn đến vết thương lâu lành, thành mạch yếu dễ dẫn đến xuất huyết ở các mức độ khác nhau (xuất huyết dưới da, bầm tím, chảy máu chân răng, chảy máu cam)…

Ví dụ như trong bệnh sốt xuất huyết Dengue, nếu cơ thể người bệnh thiếu vitamin C thì bệnh sẽ trầm trọng hơn. Vitamin C cũng là một chất khử trong cơ thể, ức chế nhanh các gốc tự do được sản sinh trong quá trình dị hóa các tế bào, ngăn ngừa sự ôxy hóa vitamin A, vitamin E và các acid béo không no. Vitamin C làm cho sắt duy trì được trạng thái hoàn nguyên tăng hấp thu, chuyển dịch, dự trữ sắt trong cơ thể. Thiếu vitamin C là nguyên nhân trong chứng thiếu máu nhược sắc do thiếu sắt. Ngoài ra, cùng với các loại vitamin nhóm B, E… vitamin C đóng vai trò xúc tác các hệ thống men (enzym) của cơ thể nhằm thúc đẩy quá trình chuyển hóa các dưỡng chất khác, đặc biệt là vai trò chống ôxy hóa để góp phần chống lão hóa. Vitamin C có nhiều trong vỏ thượng thận, tham gia tổng hợp hormon corticosteroid, hormon tuyến giáp và một số hormon khác giúp hấp thụ và sử dụng các yếu tố dinh dưỡng khác (sắt, canxi…).

Vitamin C còn làm cho canxi trong ruột tạo thành hợp chất tan, cải thiện tỉ lệ hấp thu canxi vào cơ thể. Vitamin C tham gia chuyển hóa cholesterol trong cơ thể thành một sulfat tan trong nước do bài tiết làm giảm hàm lượng cholesterol trong máu. Vitamin C có khả năng tham gia sản xuất một số chất dẫn truyền thần kinh, tổng hợp acid amin não của tập hợp dopamin, noradrenalin và adrenalin từ phân tử tyrosin. Vitamin C cũng là chất chống ôxy hóa rất quan trọng. Tuy nhiên, vitamin C cũng có thể gây một số tác dụng phụ, đặc biệt là khi dùng vitamin C ở liều cao kéo dài . Có nghiên cứu đã kết luận, nếu dùng vitamin C liều quá cao và thời gian dùng quá lâu hoặc thường xuyên có thể tác động đến gen và có khả năng dẫn đến ung thư. Mặc dù nguyên nhân gây ung thư rất đa dạng, phức tạp và còn liên quan đến rất nhiều yếu tố khác nữa nhưng đây vẫn là điều cần thận trọng đối với người sử dụng vitamin C liều cao và thường xuyên.

Những điều cần chú ý khi sử dụng vitamin C

Từ lâu vitamin C đã được coi là dược phẩm chứ không phải là thực phẩm. Mọi khuyến cáo về thuốc đều dựa trên kết quả nghiên cứu tầm cỡ và mang tính chất đại diện không thể khuyến cáo cho từng người một, bởi vì tính chất, tình trạng bệnh, tình trạng cơ thể của từng người bệnh không giống nhau. Việc dùng vitamin C với mục đích gì là do bác sĩ khám bệnh tư vấn trực tiếp với người bệnh hoặc người nhà của bệnh nhân. Bác sĩ sẽ cho chỉ định cụ thể đối với mỗi một người bệnh, người bệnh cần tuân theo, đúng liều lượng, không tự ngưng thuốc hay tăng liều sử dụng và nên tin tưởng vào bác sĩ khám bệnh cho mình.

Trong quá trình sử dụng thuốc, có điều gì cần thiết phải trao đổi trực tiếp với bác sĩ khám bệnh. Bác sĩ kê đơn thuốc cho mình là người hiểu về bệnh của mình nhất và có chỉ định phù hợp nhất với tình trạng bệnh. Lưu ý, không nên coi vitamin C như là một loại thuốc bổ, dùng không giới hạn, đặc biệt là khi sử dụng cho trẻ em, phụ nữ sau khi sinh và phụ nữ đang cho con bú. Tốt nhất là tận dụng nguồn vitamin C tự nhiên sẵn có trong thực phẩm là hoa trái và rau xanh. Ăn các loại thực phẩm giàu vitamin C là cách tốt nhất để mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Ngoài cam và chanh, các loại thực phẩm dưới đây cũng là nguồn cung cấp dồi dào vitamin C không nên bỏ qua.

Trái ổi

Các nhà khoa học cho biết, 100g ổi có thể cung cấp khoảng 380% nhu cầu vitamin C hàng ngày. Không chỉ vậy, trái ổi còn chứa nhiều chất xơ, vitamin A, kẽm, kali và mangan rất có lợi cho hệ tiêu hóa, cũng như giúp tăng cường sức đề kháng cho cơ thể.

Trái dâu tây

Dâu tây là một nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời. 100g dâu tây cung cấp khoảng 98% nhu cầu vitamin C mỗi ngày. Chúng còn giàu chất vitamin E và lycopene giúp làn da khỏe đẹp.

Trái cà chua

100g cà chua có thể cung cấp khoảng 220% nhu cầu vitamin C mỗi ngày. Hơn nữa, chất chống ôxy hóa là lycopene trong cà chua còn giúp cơ thể chống lại các gốc tự do gây hại, từ đó tăng cường hệ miễn dịch và duy trì làn da khỏe đẹp.



Trái ớt chuông

Ớt chuông là loại rau củ có lượng calo cực kỳ thấp nhưng lại có hàm lượng vitamin C cao. Trong 100g ớt chuông có chứa 120mg vitamin C và chỉ cần 50g ớt chuông đã cung cấp 75% lượng vitamin C có thể cần cho cả ngày. Đặc biệt, lượng vitamin C dồi dào trong ớt chuông vàng sẽ giúp tăng cường sức đề kháng và chống nếp nhăn xuất hiện sớm.





Củ cải trắng



100g củ cải trắng có thể đáp ứng được 100% nhu cầu vitamin C cho cơ thể mỗi ngày. Hơn nữa, củ cải trắng cũng rất giàu vitamin A, canxi tốt


cho làn da và hệ miễn dịch.

Bông cải xanh (súp lơ)



100g bông cải xanh có thể cung cấp khoảng 149% nhu cầu vitamin C mỗi ngày. Đây là loại thực phẩm rất tốt cho các bệnh nhân ung thư vì nó chứa dồi dào sulforaphane (hợp chất tự nhiên có khả năng khống chế các tế bào ung thư phát triển). Đồng thời, ăn bông cải xanh còn giúp cải


thiện hệ tim mạch, tốt cho mắt và giúp xương chắc khỏe.


Rau xà lách

Xà lách là một thành phần không thể thiếu cho món salad, tuy nhiên, chúng ta thường không biết được rằng đây là một loại thực phẩm cung cấp lượng vitamin C dồi dào. 100g cải xoăn thái nhỏ có thể cung cấp khoảng 114% lượng vitamin C mà cơ thể cần mỗi ngày, trong khi đó 100g trái cam chỉ cung cấp khoảng 89%. Như vậy, có thể nói rau xà lách có hàm lượng vitamin C cao hơn cam khá nhiều.



Lý Quyên (Tổng hợp)