Các bài tập hỗ trợ điều trị gai đốt sống cổ

[daibangbienvn]

Các bài tập hỗ trợ điều trị gai đốt sống cổ tập trung vào việc tăng cường cơ bắp quanh vùng cổ, cải thiện tính linh hoạt và giảm áp lực lên đốt sống. Thực hiện các bài tập này đều đặn có thể giúp giảm đau, cải thiện vận động và hỗ trợ điều trị gai đốt sống cổ. 1. Bài tập kéo giãn cơ cổ

• Cách thực hiện:
  • Ngồi thẳng, giữ lưng và cổ thẳng.
  • Đặt tay phải lên đầu, nhẹ nhàng kéo đầu về phía vai phải, giữ khoảng 20-30 giây.
  • Đổi bên và lặp lại với tay trái.
• Lợi ích: Giúp kéo giãn cơ hai bên cổ, giảm căng thẳng và áp lực lên đốt sống.

2. Bài tập nghiêng đầu

• Cách thực hiện:
  • Ngồi hoặc đứng thẳng, giữ lưng thẳng.
  • Từ từ nghiêng đầu về phía trước, cằm chạm vào ngực.
  • Sau đó từ từ ngửa đầu ra sau hết cỡ.
  • Lặp lại 10 lần.
• Lợi ích: Giúp tăng cường sự linh hoạt cho cổ và giảm căng cứng.

3. Bài tập xoay cổ

• Cách thực hiện:
  • Ngồi hoặc đứng thẳng.
  • Từ từ xoay đầu sang trái, giữ 10 giây, sau đó xoay sang phải.
  • Lặp lại 10 lần.
• Lợi ích: Giúp tăng cường tính linh hoạt và giảm sự co cứng của các cơ cổ.

4. Bài tập ấn cằm vào ngực (chin tuck)

• Cách thực hiện:
  • Ngồi thẳng, mắt nhìn thẳng.
  • Nhẹ nhàng ấn cằm vào trong, như thể bạn đang cố gắng tạo cằm đôi (double chin).
  • Giữ tư thế này 5-10 giây, sau đó thả lỏng.
  • Lặp lại 10 lần.
• Lợi ích: Giúp cải thiện tư thế cổ và tăng cường cơ bắp vùng cổ trước.

5. Bài tập vai và cổ với dây kháng lực

• Cách thực hiện:
  • Ngồi thẳng, giữ một đầu dây kháng lực bằng cả hai tay.
  • Kéo dây kháng lực về phía sau, hai tay giữ gần sát thân mình.
  • Giữ tư thế này trong 10 giây rồi thả lỏng.
  • Lặp lại 10 lần.
• Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cơ lưng và vai, giúp hỗ trợ cột sống cổ tốt hơn.

6. Bài tập kéo giãn bằng khăn

• Cách thực hiện:
  • Ngồi thẳng, giữ khăn quanh gáy, hai tay nắm chặt hai đầu khăn.
  • Nhẹ nhàng kéo khăn về phía trước đồng thời đẩy cằm vào trong.
  • Giữ tư thế này trong 5-10 giây, rồi thả lỏng.
  • Lặp lại 10 lần.
• Lợi ích: Hỗ trợ kéo giãn đốt sống cổ, giúp giảm áp lực và đau.

7. Bài tập nâng cánh tay

• Cách thực hiện:
  • Ngồi hoặc đứng thẳng.
  • Nâng cả hai cánh tay lên trên đầu, cố gắng vươn dài về phía trần nhà.
  • Giữ trong 10 giây rồi thả lỏng.
  • Lặp lại 5-10 lần.
• Lợi ích: Giúp kéo giãn cơ vai và cổ, giảm căng thẳng cơ bắp.

Lưu ý khi tập luyện:

• Thực hiện các bài tập này nhẹ nhàng, không gây đau.
• Nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, đặc biệt khi bị gai đốt sống cổ.
• Tập luyện đều đặn và kết hợp với điều trị y tế sẽ giúp cải thiện tình trạng gai cột sống cổ.