Các thế Yoga

[Suối Mây]

Chó cúi đầu
(Adhomukha Svanasana)

Thế này giúp cho máu chẩy xuống óc,
giúp những người bị bệnh nhức đầu khi đọc sách hay học nhiều.
Quỳ gối xuống đất để hai chân và hai tay chạm đất . Hít vào .
Nhìn về trước . Nhón các ngón chân lên .
Thở ra đồng thời đưa chân thẳng lên.
Ðẩy hai tay , chổng người ngược lên như hình chữ V ngược .
Hai tay và hai chân thẳng .Giữ thân người thẳng với hai tay .
Mắt nhìn về phía sau .
Giữ lại vài giây . Hít vào . Ngẫng đầu lên . Trở về vị trí đầu tiên .

[Suối Mây]

Bạch hạc I
(Virabhadrasana I)

Ðứng thẳng chấp hai bàn tay trước ngực.
Ðưa chân phải ra trước vừa tầm .
Hít vào. Thở ra.
Cong đầu gối phải xuống vừa tầm .
Hít vào . Ðưa hai tay với hai bàn tay chấp lại lên khỏi đầu ,kẹp đầu vào hai tay .
Thở ra đồng thời ưởn người ra sau . Nín thở một vài giây .
Trở lại thế đứng thẳng đầu tiên . Hít vào . Thở ra .
Tập lại với chân trái .

Hôm nay SM gửi đến các bạn thêm 3 thế tập..nếu các bạn không thể quán triệt tất cả các thế thì chỉ cần tập cho hơi thở thật đúng và thật tốt ngoài ra các bạn có thể học các phương pháp tập nào thích hợp với thể trạng sức khoẻ của bạn lúc bấy giờ..thí dụ như thế tập Chó cúi đầu -(Adhomukha Svanasana)
phương pháp này giúp bạn nào bị nhức đầu hay phải làm việc quá nhiều bằng trí óc..Thân ái chúc các bạn một ngày vui.SM

[Suối Mây]

Bạch hạc II
(Virabhadrasana II)

Ðứng thẳng . Dang hai chân ra xa .
Ðưa hai tay ngang ra song song với mặt đất . Bàn tay úp xuống .
Xoay bàn chân trái về trái , bàn chân phải ngay giữa . Cong đầu gối trái xuống .
Nhìn sang trái . Xoay hông sang trái . Giữ thẳng chân phải .
Hít thở . Giữ thế nầy vài giây . Trỡ về vị trí đầu tiên .
Tập lại về phía bên phải .

Bạch hạc III
(Virabhadrasana III)

Đứng thẳng, hai chân cách xa vừa tầm.
Bàn chân phải hơi xoay ngang về phía phải.
Hai bàn tay chắp lại, từ từ gập người xuống.
Đồng thời giơ thẳng chân trái về phía sau .
Hai tay từ từ đưa ra hai bên.
Giữ thân mình song song với mặt đất .
Cố giữ thăng bằng trong vài giây .
Xuôi hai tay trở lại hai bên hông . Trở lại thế ban đầu .
Đổi chân, chuyển sang chân trái đứng, chân phải giơ lên.

[Suối Mây]

ĐỘC kÊ
( Vrksasana )

Đứng thẳng, hai chân chụm sát lại , hai tay xuôi xuống .
Chắp hai tay lại. Từ từ co chân trái lên về phía sau bắp chuối của chân phải.
Gác bàn chân vào đấy, đưa hai tay lên khỏi đầu.
Hai tay vẫn chấp lại .Kéo hai tay xuống ngang ngực.
Hít thở. Đổi chân.
Các thế này giúp cho hệ thần kinh quân bình lại, không còn hồi hộp, sợ hãi, âu lo.

Căng giãn lưng
( Ugrasana )

Ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng. Hai bàn chân đặt sát cạnh nhau.
Thở ra . Ðưa hai tay thẳng trước mặt song song mặt đất . Bàn tay úp xuống .
Hít vào . Từ từ đưa hai tay lên khỏi đầu . Giữ tay thẳng .
Thở ra trong khi từ từ cúi người xuống cho tới khi đầu chạm gối, hai đầu gối vẫn thẳng, hai đùi vẫn ép sát xuống sàn, hai cánh tay đưa thẳng ra tối đa và cố chạm vào bàn chân.
Có thể dùng hai bàn tay nắm lấy hai cổ chân hoặc đan chéo hai bàn tay ôm lấy hai bàn chân để dễ gập người lại.
Giữ yên ở tư thế này từ 10-20 giây.
Hít vào, nhấc đầu và thân mình lên, từ từ buông lỏng hai bàn tay, buông lỏng toàn thân, trở về tư thế ban đầu.

[Suối Mây]

Nữa bánh xe
( Ardha Chakrasana )

Nằm ngửa trên sàn nhà.
Thở ra đồng thời co cả hai đầu gối và kéo hai bàn chân lại sát mông.
Gấp khuỷu tay lại, đặt hai bàn tay ở hai bên đầu, lòng bàn tay úp xuống, ngón tay hướng xuống dưới dọc theo thân mình.
Hít vào thật sâu trong khi từ từ nâng thân mình lên, sức nặng tựa trên hai bàn tay và hai bàn chân, giãn thẳng cánh tay và khuỷu tay, ngửa đầu ra phía sau, ưỡn ngực và đẩy cột sống lên cao.
Giữ nguyên tư thế này vài giây trước khi từ từ thở ra, buông lỏng thân người và trở về tư thế ban đầu.

[Suối Mây]

Trái núi
( Tadasana )

Đứng thẳng , hai bàn chân sát nhau, hai bàn tay buông dọc và úp vào hai bên thân.
Bám chặt hai bàn chân trên đất , thót bụng vào, kéo giãn hai chân và thân người về phía trên.
Nâng xương ức và mở rộng lồng ngực. Hít thở nhẹ nhàng .

Tay thẳng
( Urdhava Hastasana )

Đứng thẳng , hai bàn chân sát nhau, hai bàn tay buông dọc và úp vào hai bên thân.
Thở ra . Chấp hai bàn tay lại và duỗi thẳng hai cánh tay về phía trước mặt.
Từ từ hít vào trong khi nâng dần hai cánh tay lên phía trên, khỏi đầu, cho đến khi hai cánh tay thẳng và sóng dọc theo thân mình, tức vuông góc với mặt đất.
Duỗi thẳng hai cánh tay, hai khuỷu tay thẳng. Giữ nguyên tư thế này khoảng 20 giây.
Từ từ thở ra trong khi buông lỏng toàn thân và đưa hai cánh tay trở về vị trí ban đầu.
Thế nầy kéo giãn cột sống, chống vẹo thoái hóa cột sống và các chứng tê mỏi ở vùng vai, cánh tay, cổ tay, khớp gối.

[Suối Mây]

Ngư vương
(Ardha Matsyendrasana )

Ngồi xếp bằng : để chân trái dưới bắp vế phải , hay ngược lại .
Vắt chân phải qua đầu gối trái, đầu gối gập vuông góc, bàn chân thẳng xuống đất .
Quay vai trái về gần phía đầu gối chân phải. Đặt tay trái lên chân phải.
Tay phải đưa về phía sau lưng.
Giữ thẳng lưng, quay đầu về phía bên phải .
Giữ trong vòng 5 giây, trở lại tư thế ban đầu. Tập lại với phía bên kia .

Cây cung
( Dhanurasana)

Nằm sấp xuống đất .Trán chạm đất .
Hít vào . Cong đầu gối ngược lên .
Ðưa hai tay nắm hai cườm chân . Thở ra .
Hít vào . Nhấc đầu và ngực lên cao . Ðồng thời kéo hai chân vào .
Nhấc bắp vế lên khỏi mặt đất .
Hít , thở sâu 3 lần . Thư giản vài giây . Tiếp tục tập lại .

Bán nguyệt
( Ardhachandrasana )

Chấp hai bàn tay lại , đưa tay thẳng lên khỏi đầu .
Từ từ ưởn người ra phía sau .
Hít thở nhẹ nhàng.
Trở về vị thế đầu tiên .

[ThienQuang]

Cám ơn Cô Suối Mây , đang Luyện Tiếp

[Suối Mây]

Hông giãn
(Ardha Chandrasana I )

Ðứng thẳng thế trái núi .
Chụm các ngón tay của hai bàn tay lại . Hít vào .
Ðưa tay và xương sống thẳng lên.
Thở ra và nghiêng người về phía trái .
Giữ đầu và tay thẳng với thân mình .
Tập lại về phía phải .

Tam giác
(Utthita Trikonasana )

Ðứng thế trái núi : Hai tay thẳng và xuôi xuống hai bên hông .
Hít vào . Dang hai chân ra xa vừa tầm đồng thời đưa hai tay song song với mặt đất , hai bàn tay úp xuống .
Quây bàn chân phải ra ngoài .
Gót chân phải ngang hàng với bàn chân trái.
Thở ra khi nghiêng mình sang bên phải . Hai tay thẳng hàng .
Hít vào khi kéo giản nách .
Thở ra khi quay đầu nhìn bàn tay trái .
Trở về vị trí củ . Tập lại với phía bên kia .

[Suối Mây]

Anh hùng
(Virasana )

Ngồi bẹp trên đất với hai chân co lại .
Hai đầu gối chụm vào nhau .
Hai bàn chân đặt hai bên hông .
Lưng bàn chân chạm đất .
Hai bàn tay úp trên hai bắp đùi .
Kéo người thẳng lên .

Nếu không tiếp tục được phần hai thì giữ ở thế nầy .
Hít thở nhẹ nhàng .

Thở ra . Ðưa hai bàn tay nắm đầu ngón chân .
Hít vào . Ngửa đầu ra sau . Thở ra .
Hai bàn tay nắm lấy hai cườm chân .
Hít vào và từ từ hạ đầu xuống đất .
Đặt ngửa hai bàn tay lên khỏi đầu và sát mặt đất .
Hít thở nhẹ nhàng .

Cây gậy
( Dandasana )

Ngồi thẳng .
Hai chân đưa thẳng ra và chụm lại .
Hai bàn chân để ngửa thẳng lên trên .
Hai bàn tay nắm úp trên mặt đất .
Kéo cao cột sống . Hít thở nhẹ nhàng

[Suối Mây]

Ðứng dạng chân
(Prasarita Padottanasana )

Hít vào .
Chống nạnh hai tay , bước chân trái ra xa .
Thở ra . Ðưa hai tay xuống đất .
Hít vào . Ngó lên trên .
Thở ra . Hạ đầu xuống đất .
Hít vào . Ngước đầu lên .
Thở ra . Giữ thế nầy vài giây .
Hít vào . Trở về tư thế đầu tiên

Cá đuối
( Utthita Parsvakonasana)

Hít vào . Bước chân ra vừa tầm
Thở ra . Quay bàn chân phải ra ngoài .
Cong đầu gối phải xuống thành một góc vuông .
Tay phải đưa xuống đất . Tay trái đưa thẳng lên đầu .
Hít vào . Ngó lên .
Thở ra . Ngó xuống
Hít vào . Trở lại vị thế cũ .
Thở ra . Trở về vị trí cũ .
Ðổi chân và tay .

[Suối Mây]

Góc phẳng
( Baddha Konasana )

Ngồi xuống và kéo hai bàn chân sát vào nhau .
Ngồi thẳng lưng . Bắp đùi và chân sát đất .
Chấp hai bàn tay và siết chặt vào hai bàn chân .
Hít thở nhẹ nhàng .

Thẳng vai
( Salamba Sarvangasana )

Nằm ngửa xuống đất .
Hít sâu vào đồng thời đưa thẳng hai chân lên cao .
Thở ra . Thân mình chịu lên hai vai và hai tay .
Giữ thế nầy vài giây .
Hít thở nhẹ nhàng .

[Suối Mây]

Cái ghế
( Utkatasana )

Tư thế giống như đang ngồi trên ghế .
Ðứng thẳng thế trái núi .
Hít vào . Hai tay đưa thẳng lên khỏi đầu .
Lòng bàn tay quay vào nhau .
Thở ra . Cong hai đầu gối lại .
Giữ tư thế nầy trong vài giây .
Hít thở nhẹ nhàng .

Tay giản
( Parvatasana )

Ngồi xếp bằng thoải mái .
Các ngón tay của hai bàn tay chụm lại .
Hít vào và đưa hai tay lên khỏi đầu .
Cùi chỏ và tay nằm phía sau tai .
Thở ra và hạ hai tay xuống ở phía sau đầu .
Hít vào và ưởn ngực lên . Thở ra .
Hít vào và kéo hai tay lên khỏi đầu .
Thở ra và hạ hai tay thẳng trước ngực .
Hít vào và kéo hai tay vào sát ngực .
Thở ra và đưa hai tay ra ngoài .
Hít vào và đưa hai tay lên cao .
Thở ra va từ từ hạ hai tay xuống hai bên hông .

[Suối Mây]

Châu chấu
(Ardha Shalabhasana)

Nằm úp mặt xuống . Càm chạm đất .
Tay nằm dọc hai bên hông .
Hai bàn tay thẳng đứng với mặt đất .
Hít vào Xong thở ra . Nhấc chân trái lên .
Ðầu gối thẳng và bàn chân thẳng .
Sức nặng chịu trên hai bàn tay và đầu gối chân kia .
Hít vào và từ từ hạ chân xuống .
Tập lại với chân bên phải .

Lạc đà
( Ushtrasana )

Quỳ gối . Hai chân và bàn chân chạm nhau .
Chống hai tay lên hông .
Hít vào và ngửa đầu ra sau .
Thở ra đồng thời đưa một tay xuống gót chân .
Kéo giản người ra sau .
Hít vào và kéo thẳng lưng lại .
Tập lại với tay bên kia .

[Suối Mây]

Ngược đầu
( Salamba Sirsasana )

Thắt chặt các ngón hai bàn tay lại . Cùi chỏ sát đất .
Cúi đầu . Hai bàn tay ép sát đầu .Hít vào .
Thở ra . Chỏng đầu lên . Hít vào .
Thở ra và búng hai chân thẳng lên cao .
Hít vào và đưa thẳng hai chân lên trời .
Lấy thăng bằng . Chịu sức nặng ở đầu .
Giữ tư thế nầy vài giây .
Thở ra và từ từ hạ chân xuống .

Dốc nghiêng
( Purvottanasana )

Ngồi thẳng với hai chân banh ra .
Ðưa hai tay ra sau . Vai thẳng .
Hai bàn tay chạm đất .
Thở ra . Ðưa thân người lên .
Hai gót chân sát đất . Ðầu ngửa ra sau .
Tay và chân thẳng .