Tweet
Mặc dù xơ thực phẩm không trực tiếp cung cấp năng lượng và dưỡng chất nhưng lại thực hiện nhiều chức năng sinh học quan trọng. Chuyển hóa chất xơ liên quan tới lượng cholesterol máu - một nguyên nhân gây bệnh vữa xơ động mạch, nhồi máu cơ tim là những bệnh có tỷ lệ tử vong cao.
Chất xơ có nhiều trong trái cây, rau, ngũ cốc còn nguyên cám, các hạt họ đậu. Các nguồn này đều chứa chất xơ tan và không tan. Chất xơ không bị phân hủy bởi các men tiêu hóa của người. Đã có nhiều nghiên cứu về mối liên quan giữa các chất xơ với quá trình chuyển hóa lipid, chuyển hóa glucose và vai trò của chất xơ trong chế độ ăn với nguy cơ của bệnh tim mạch.
Chất xơ hòa tan bao gồm vỏ ngoài của các hạt, chất pectin có tác dụng giảm nguy cơ xơ vữa động mạch qua tác động và chuyển hóa lipid, lipoprotein và chuyển hóa glucose. Nghiên cứu thực nghiệm cho thấy bổ sung 2-10g chất xơ hòa tan/ngày sẽ góp phần giảm cholesterol toàn phần và LDL - cholesterol (cholesterol xấu) 2%.
Dựa trên 40 thử nghiệm lâm sàng, nghiên cứu trên động vật, FDA của Mỹ đã khuyến cáo: Sử dụng cám hạt ngũ cốc là một phần của chế độ ăn giảm hàm lượng chất béo để góp phần làm giảm nguy cơ của bệnh mạch vành tim.
Chất Fructo oligo sacharides (FOSs)
Fructo sacharides là một loại glucid không tiêu hóa, lên men một cách tự nhiên trong thực phẩm như hành, chuối, cà chua, tỏi và lúa mì... FOSs có thể sản xuất công nghiệp và bổ sung vào nhiều sản phẩm thực phẩm và các sản phẩm dinh dưỡng. FOSs có tác dụng giảm cholesterol toàn phần, đặc biệt là triglycerid. Một số thử nghiệm lâm sàng cho thấy bổ sung thêm 9-20g FOSs/ngày có thể giảm cholesterol toàn phần và triglycerid tới 27%.
Góp phần kiểm soát cân nặng, kiểm soát đường máu
Các lợi ích khác về mặt sức khỏe của chất xơ cũng phải kể đến đó là tăng sự nhạy cảm của insulin, giảm triglycerid và góp phần kiểm soát cân nặng. Những thực phẩm có nhiều chất xơ cũng có nghĩa giúp làm chậm tăng đường huyết sau ăn. Ðiều này được ứng dụng trong lựa chọn thực phẩm cho bệnh nhân đái tháo đường týp 2 hoặc những người bị tăng đường huyết, giúp ổn định đường máu, phòng ngừa được các biến chứng của đái tháo đường, kéo dài đời sống cho bệnh nhân.
Làm nhuận tràng, phòng táo bón, ung thư đại tràng
Khi kết hợp với nước, chất xơ hút nước và nở to làm cho phân mềm và khối phân to ra hơn trước khiến vách thành ruột càng bị kích thích mạnh, làm tăng nhu động ruột, giúp cho việc bài tiết phân được dễ dàng. Ðiều này giúp tránh được nguy cơ ung thư đại tràng. Ngoài ra, chất xơ còn có tác dụng làm tăng khả năng miễn dịch hệ tiêu hóa nhờ việc làm tăng hệ vi khuẩn có ích trong lòng ruột, giảm nguy cơ nhiễm trùng đường tiêu hóa, nhất là giảm tiêu chảy ở trẻ em.
Những hiệu quả trên là cơ sở để đưa ra khuyến nghị tăng tiêu thụ các thực phẩm giàu chất xơ, rau quả là nguồn cung cấp chất xơ quan trọng: lượng chất xơ trong rau khoảng 0,3-3,5% tùy loại rau. Ðặc biệt rau quả rất cần đối với người cao tuổi. Trong rau, cellulose ở dưới dạng liên kết với các chất pectin tạo thành phức hợp pectin - cellulose kích thích mạnh nhu động ruột và tiết dịch ruột.
Những khuyến cáo chung là nên ăn 20-35g chất xơ/ngày. Hiện tại các quần thể dân cư tiêu thụ chỉ đạt một nửa nhu cầu trên. Lượng rau xanh trong bữa ăn của người Việt nhìn chung có xu hướng giảm đi (mức tiêu thụ khoảng 142-196g/đầu người/ngày), tuy lượng quả chín được sử dụng nhiều hơn. Vì vậy vấn đề khuyến khích sử dụng thêm rau quả vẫn rất cần được quan tâm trong thời kỳ kinh tế chuyển tiếp. Nên tiêu thụ tối thiểu 300g rau/người/ngày + 100g quả chín.
Chất xơ với sự tiêu hóa của trẻ em
Trong sữa mẹ, glucid được cấu tạo phần lớn là oligosaccharides (chất xơ tan) có thể giúp bé chống tiêu chảy, nhiễm trùng hô hấp và tai giữa. Oligosaccharides trong sữa mẹ có tác dụng ức chế khả năng gây bệnh của Campylobacter Jejuni, Vibrio cholera, Escherichia coli gây bệnh đường ruột và Streptococcus pneumonia trong thực nghiệm và trong ống nghiệm.
(SK&ĐS)
Chất xơ có nhiều trong trái cây, rau, ngũ cốc còn nguyên cám, các hạt họ đậu. Các nguồn này đều chứa chất xơ tan và không tan. Chất xơ không bị phân hủy bởi các men tiêu hóa của người. Đã có nhiều nghiên cứu về mối liên quan giữa các chất xơ với quá trình chuyển hóa lipid, chuyển hóa glucose và vai trò của chất xơ trong chế độ ăn với nguy cơ của bệnh tim mạch.
Chất xơ hòa tan bao gồm vỏ ngoài của các hạt, chất pectin có tác dụng giảm nguy cơ xơ vữa động mạch qua tác động và chuyển hóa lipid, lipoprotein và chuyển hóa glucose. Nghiên cứu thực nghiệm cho thấy bổ sung 2-10g chất xơ hòa tan/ngày sẽ góp phần giảm cholesterol toàn phần và LDL - cholesterol (cholesterol xấu) 2%.
Dựa trên 40 thử nghiệm lâm sàng, nghiên cứu trên động vật, FDA của Mỹ đã khuyến cáo: Sử dụng cám hạt ngũ cốc là một phần của chế độ ăn giảm hàm lượng chất béo để góp phần làm giảm nguy cơ của bệnh mạch vành tim.
Chất Fructo oligo sacharides (FOSs)
Fructo sacharides là một loại glucid không tiêu hóa, lên men một cách tự nhiên trong thực phẩm như hành, chuối, cà chua, tỏi và lúa mì... FOSs có thể sản xuất công nghiệp và bổ sung vào nhiều sản phẩm thực phẩm và các sản phẩm dinh dưỡng. FOSs có tác dụng giảm cholesterol toàn phần, đặc biệt là triglycerid. Một số thử nghiệm lâm sàng cho thấy bổ sung thêm 9-20g FOSs/ngày có thể giảm cholesterol toàn phần và triglycerid tới 27%.
Góp phần kiểm soát cân nặng, kiểm soát đường máu
Các lợi ích khác về mặt sức khỏe của chất xơ cũng phải kể đến đó là tăng sự nhạy cảm của insulin, giảm triglycerid và góp phần kiểm soát cân nặng. Những thực phẩm có nhiều chất xơ cũng có nghĩa giúp làm chậm tăng đường huyết sau ăn. Ðiều này được ứng dụng trong lựa chọn thực phẩm cho bệnh nhân đái tháo đường týp 2 hoặc những người bị tăng đường huyết, giúp ổn định đường máu, phòng ngừa được các biến chứng của đái tháo đường, kéo dài đời sống cho bệnh nhân.
Làm nhuận tràng, phòng táo bón, ung thư đại tràng
Khi kết hợp với nước, chất xơ hút nước và nở to làm cho phân mềm và khối phân to ra hơn trước khiến vách thành ruột càng bị kích thích mạnh, làm tăng nhu động ruột, giúp cho việc bài tiết phân được dễ dàng. Ðiều này giúp tránh được nguy cơ ung thư đại tràng. Ngoài ra, chất xơ còn có tác dụng làm tăng khả năng miễn dịch hệ tiêu hóa nhờ việc làm tăng hệ vi khuẩn có ích trong lòng ruột, giảm nguy cơ nhiễm trùng đường tiêu hóa, nhất là giảm tiêu chảy ở trẻ em.
Những hiệu quả trên là cơ sở để đưa ra khuyến nghị tăng tiêu thụ các thực phẩm giàu chất xơ, rau quả là nguồn cung cấp chất xơ quan trọng: lượng chất xơ trong rau khoảng 0,3-3,5% tùy loại rau. Ðặc biệt rau quả rất cần đối với người cao tuổi. Trong rau, cellulose ở dưới dạng liên kết với các chất pectin tạo thành phức hợp pectin - cellulose kích thích mạnh nhu động ruột và tiết dịch ruột.
Những khuyến cáo chung là nên ăn 20-35g chất xơ/ngày. Hiện tại các quần thể dân cư tiêu thụ chỉ đạt một nửa nhu cầu trên. Lượng rau xanh trong bữa ăn của người Việt nhìn chung có xu hướng giảm đi (mức tiêu thụ khoảng 142-196g/đầu người/ngày), tuy lượng quả chín được sử dụng nhiều hơn. Vì vậy vấn đề khuyến khích sử dụng thêm rau quả vẫn rất cần được quan tâm trong thời kỳ kinh tế chuyển tiếp. Nên tiêu thụ tối thiểu 300g rau/người/ngày + 100g quả chín.
Chất xơ với sự tiêu hóa của trẻ em
Trong sữa mẹ, glucid được cấu tạo phần lớn là oligosaccharides (chất xơ tan) có thể giúp bé chống tiêu chảy, nhiễm trùng hô hấp và tai giữa. Oligosaccharides trong sữa mẹ có tác dụng ức chế khả năng gây bệnh của Campylobacter Jejuni, Vibrio cholera, Escherichia coli gây bệnh đường ruột và Streptococcus pneumonia trong thực nghiệm và trong ống nghiệm.
(SK&ĐS)