Tweet
Trái cây chua
Cam, bưởi, chanh hay me đều là những nguồn cung cấp vitamin C tuyệt hảo. Nhưng ngày nay, người ta biết rằng những loại trái cây này có liên quan đến những chất flavonoid (đặc biệt là chất hesperiđin) củng cố cho những tính chất chống oxy hóa của chúng. Chúng làm tăng tuần hoàn trong những mạch máu nhỏ.
Một quả cam, một quả chanh, nửa quả bưởi hay hai quả me cung cấp khoảng 75mg vitamin C, nhiều hơn 2/3 lượng vitamin cần thiết mỗi ngày.
Hành, tỏi
Đặc tính của tỏi đã được ca ngợi từ rất lâu, và nó là chủ đề nổi cộm trong các hội nghị dinh dưỡng gần đây. Nhiều nghiên cứu cho thấy tác dụng bảo vệ của tỏi đối với các bệnh tim mạch. Các chất lưu huỳnh ở hành tây và hành ta có thể chống lại sự hình thành các cục gây nghẽn mạch (huyết khối) và có khuynh hướng làm giảm những cholesterol “xấu” (LDL). Nó cũng chứng tỏ hiệu quả trong việc chống cao huyết áp. Nên sử dụng từ 3 - 5g tỏi (một hai tép tỏi) mỗi ngày.
Hạnh nhân
Mặc dù rất giàu lipid (55%), hạnh nhân vẫn được xem là một trong các nguồn thực phẩm tốt nhất cho hệ tim mạch. Việc dùng hạnh nhân đều đặn có thể giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim và cholesterol. Thực ra, nó là một nguồn acid béo không bão hòa hữu ích, nguồn vitamin E chống oxy hóa, và là nguồn cung cấp chất magnesium mà khi thiếu chất này người ta sẽ bị stress.
Cải xanh
Cải xanh chứa các chất glucosinat có khả năng làm giảm nguy cơ ung thư, đem lại vô số các chất chống oxy hóa (vitamin C và E, tiền vitamin A) chống lại các tác hại của những gốc tự do.
Việc sử dụng 200 - 300g cải xanh (các loại cải khác) hằng ngày có tác dụng chống lại một số bệnh ung thư.
Cà rốt
Màu sắc của cà rốt có thể được chuyển đổi thành vitamin A có tác dụng chống oxy hóa ở sinh vật. Phân tử này cũng bảo vệ cơ thể chống lại các bệnh tim mạch, bệnh cườm mắt và một số dạng ung thư. Các sợi xơ của nó được dung nạp rất tốt vào cơ thể (nhất là khi được nấu chín), và nó cũng điều hòa nhẹ nhàng giai đoạn trung chuyển thức ăn ở ruột.
Một củ cà rốt (100g) bảo đảm đem lại đủ lượng tiền vitamin A mỗi ngày.
Cải xoong
Cải xoong rất giàu các chất chống oxy hóa (vitamin C, vitamin E, vitamin A, selenium, kẽm) góp phần vào các cơ chế bảo vệ của sinh vật. Đây là một trong các loại thực phẩm có chứa acid folic nhiều nhất, có tác dụng chống thiếu máu và rất cần thiết cho phụ nữ mang thai. Nó còn có tác dụng thanh lọc và giúp tẩy sạch da.
Cải xoong có thể ăn sống (trong món rau trộn) hay nấu chín (trong món xúp hay các món quết nhuyễn), nhưng phải luôn được sử dụng khi rau còn rất tươi.
Đồ biển
Những người ăn đồ biển được hưởng thụ số lượng cần thiết các loại khoáng vi lượng, như selenium, một chất chống oxy quý giá hay chất iốt cần thiết cho tuyến giáp. Các chất bổ ích khác từ các món hải sản là: các acid béo omega, ít có ở các loại thực phẩm thông thường và rất có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Các loại sò hến, các loại giáp xác chứa ít năng lượng (dưới 100 calo/100g), và đáng được xét đến trong thực đơn của chúng ta.
Mầm lúa
Loại mầm lúa tập trung tất cả các yếu tố quan trọng nhất để tăng trưởng, đặc biệt là vitamin E (21mg/100g) và chất magnésium (250g). Chúng cũng rất giàu đạm (25%), chất xơ (16%) và các acid béo chưa bão hòa (6,5%). Tóm lại, chúng là những chất bổ dưỡng đích thực cho sức khỏe.
Hai muỗng canh mầm lúa mỗi ngày (thêm vào yaourt, rau trộn hay xúp) sẽ tăng cường hiệu quả cho chất lượng thực phẩm.
Dầu ô liu
Là loại dầu ưa chuộng trong chế độ ăn của vùng Địa Trung Hải, nó tạo thành loại thần dược cho tim. Thực ra, nó bao gồm phần lớn các acid béo đơn chưa bão hòa, giúp giảm hạ cholesterol “xấu” (LDL), mà không tác động gì đến các cholesterol “tốt” (HDL). Ngoài ra, nó còn chứa vitamin E thiên nhiên và những chất bảo vệ polyphenol có tác dụng mạnh.
Dùng “lạnh” hằng ngày (1 - 2 muỗng canh) để đạt được số lượng tối đa các chất polyphenol.
Quả kiwi
Chiếm kỷ lục về lượng vitamin C (80mg/100g), nó cũng là loại quả có mức độ dinh dưỡng mạnh nhất về các chất khoáng và vitamin. Nó đem lại hơn 60 calo/100g nạc quả, và hương vị ngon lành, chua chua của nó sẽ kích thích việc tiết dịch tiêu hóa.
Đậu lăng
Nhờ chỉ số đường thấp, các glucid của nó không làm làm tăng cao đột ngột lượng đường huyết và dung nạp tốt ở những người bị bệnh tiểu đường. Đậu lăng làm giảm mức độ cholesterol quá cao, và chỉ có 90 calo/100g đậu nấu chín. Nó cũng cung cấp đủ lượng chất xơ (7,5g), đạm (8g) và chất sắt (3,3mg) cốt yếu cho cơ thể.
Nên sử dụng 2 - 3 lần đậu khô mỗi tháng.
Xoài
Loại trái cây này tập trung chất caroten, có khả năng gạt bỏ các gốc tự do, các phân tử tác động tạo thuận lợi cho “sự lão hóa” tế bào. Nó còn phối hợp hoạt động với các chất chống oxy hóa khác, như vitamin C (44mg/100g quả).
Thịt quả xoài càng có màu sắc sậm bao nhiêu thì nó càng giàu chất caroten bấy nhiêu.
Táo
Các nhà khảo cứu Pháp đã chứng minh được tác động hữu ích của táo (đặc biệt là khi dùng tươi cả vỏ) đối với mức độ cholesterol trong máu. Các chất xơ giàu pectin của táo có tác dụng chống táo bón nhẹ.
Nếu ruột bạn dễ bị kích thích, đừng ngần ngại gọt vỏ táo và nấu chín, nó vẫn giữ nguyên các tính chất và công hiệu.
Nho khô
Các sắc tố flavonoid (các chất antocyan và tanin) có thể hạn chế sự tấn công của các gốc tự do. Tuy nhiên, chúng chỉ có tác động ở mức độ mạch máu: máu sẽ “trôi chảy” tốt hơn, sức phản kháng của các mao mạch cũng tốt hơn. Nho khô cũng đem lại các chất khoáng (đa phần là potassium) và các loại đường thiên nhiên dễ đồng hóa.
Nho khô đen giàu flavonoid hơn nho khô trắng, nhưng cả hai đều hữu ích.
Gạo lức
Ngũ cốc không có chất gluten, là loại gạo trên nguyên tắc được dung nạp rất tốt, chỉ dùng khi bị bệnh tiêu chảy. Khi ở dạng nguyên hạt, gạo chứa nhiều chất xơ, vitamin B và chất khoáng (magnesium, phospho, potassium...) hơn gạo trắng. Và các glucid phức của nó được đồng hóa từ từ, không làm tăng đường huyết đột ngột.
Nên chọn dùng loại gạo sấy (để nấu nhanh) và nhất là loại gạo canh tác bằng “sinh học”, để tránh các dư lượng thuốc trừ sâu.
Trà
Trà xanh hay trà tươi đều chứa nhiều flavonoid, có tác dụng chống viêm và chống oxy hóa. Việc dùng trà hằng ngày sẽ bảo vệ được hệ tim mạch và giúp giảm cholesterol huyết. Trà có tính lợi tiểu và chất têin có tác dụng trên sự tỉnh táo và trên chức năng tinh thần.Dùng từ 2 - 3 tách trà mỗi ngày sẽ đạt được hiệu quả tối ưu.
Cà chua
Sắc tố lycôpen của cà chua có ích lợi về mặt khoa học vì nó có thể ngăn ngừa một số bệnh ung thư. Cà chua không thể thiếu trong một chế độ dinh dưỡng “phòng ngừa bệnh tật”.
Có thể ăn cà chua với số lượng tùy thích và bỏ vỏ. Cà chua đem đến 18mg vitamin C/100g quả và 20 calo.
